Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen ist eine der besten Übungen für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse in den Schultern. Durch die freie Bewegung mit Kurzhanteln wird die stabilisierende Muskulaturstärker beansprucht als bei Maschinen oder der Langhantelvariante. Die sitzende Position sorgt für mehr Kontrolle und verhindert unnötigen Schwung, sodass der Fokus vollständig auf der Schulterkraft und -entwicklung liegt. Diese Übung eignet sich perfekt, um eine starke, breite und gut definierte Schulterpartie aufzubauen.
Beanspruchte Muskulatu
Der Hauptfokus liegt auf dem vorderen und mittleren Kopf des Musculus deltoideus, die für die Schulterform und -breite verantwortlich sind. Der Trizeps (Musculus triceps brachii) arbeitet unterstützend mit, um die Hanteln nach oben zu drücken, während die obere Brustmuskulatur (Musculus pectoralis major, pars clavicularis) ebenfalls leicht involviert ist. Zudem sind die Rotatorenmanschette und der obere Trapezmuskel aktiv, um die Bewegung zu stabilisieren.
Körperposition
Setze dich stabil auf eine Flach- oder Schrägbank mit aufrechtem Rücken. Falls die Bank eine Lehne hat, nutze sie zur Unterstützung, aber vermeide ein übermäßiges Zurücklehnen.
Platziere die Füße fest auf dem Boden und halte eine leichte Spannung im Rumpf, um Stabilität zu gewährleisten.
Nimm die Kurzhanteln mit einem Obergriff auf und positioniere sie auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.
Halte die Ellenbogen leicht unterhalb der Hanteln, sodass sie nicht nach hinten abkippen. Eine stabile, natürliche Armhaltung sorgt für eine saubere Drückbewegung.
Brust anheben, Schultern leicht nach hinten ziehen, um eine optimale Haltung während der gesamten Bewegung zu gewährleisten.
Ausführung
Startposition: Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, Handflächen nach vorne, Ellenbogen leicht angewinkelt. Der Oberkörper bleibt stabil.
Drückbewegung: Drücke die Hanteln kontrolliert nach oben, bis sie über dem Kopf sind – die Arme bleiben dabei leicht gebeugt, ohne sie vollständig auszustrecken.
Endposition: Halte die Hanteln kurz oben, ohne die Spannung in den Schultern zu verlieren.
Rückführung: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert zurück auf Schulterhöhe, die Ellenbogen bleiben leicht nach außen gerichtet.
Wiederholungen: Achte auf eine flüssige, kontrollierte Bewegung ohne Schwung.
