Der Military Press im Stand ist eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen für den Aufbau einer starken und definierten Schulterpartie. Als Grundübung für die Schultermuskulatur fordert sie nicht nur die vorderen und mittleren Schultermuskeln, sondern beansprucht auch die Rumpfmuskulatur, um die Stabilität während der Bewegung zu gewährleisten. Diese Übung verbessert sowohl die Schulterkraft als auch die Ganzkörperstabilität, was sie zu einem essenziellen Bestandteil jedes Trainingsprogramms macht.
Beanspruchte Muskulatur
Die Hauptarbeit übernimmt der Musculus deltoideus, insbesondere der vordere und mittlere Kopf, die für die Schulterbreite und -form verantwortlich sind. Der Trizeps (Musculus triceps brachii) unterstützt die Streckbewegung, während die obere Brustmuskulatur (Musculus pectoralis major, pars clavicularis) ebenfalls leicht involviert ist. Die Rumpfmuskulatur, insbesondere die Bauch- und unteren Rückenmuskeln, sorgen für Stabilität und verhindern ein Überstrecken des Rückens.
Körperposition
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Stelle dich schulterbreit hin, um eine stabile Basis zu gewährleisten.
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Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit im Obergriff.
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Führe die Hantel auf Höhe des oberen Brustbereichs, die Ellbogen sind leicht nach vorne gerichtet.
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Halte den Rücken gerade, spanne die Körpermitte an und positioniere den Kopf leicht zurück, um Platz für die Hantel zu schaffen.
Ausführung
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Startposition: Die Langhantel ruht auf der oberen Brust, die Hände umgreifen die Stange fest.
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Drückbewegung: Strecke die Arme kontrolliert nach oben, bis sie fast vollständig gestreckt sind.
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Endposition: Halte die Spannung kurz, die Hantel befindet sich über dem Kopf.
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Rückführung: Senke die Langhantel langsam und kontrolliert zurück auf Brusthöhe.
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Wiederholungen: Achte auf eine gleichmäßige Bewegung und eine stabile Körperhaltung.
