Die Kurzhantel-Reverse-Flys im Stehen sind eine absolute Pflichtübung für starke, definierte hintere Schultern und einen massiven oberen Rücken. Durch die vorgebeugte Haltung wird der Fokus voll auf die hintere Schultermuskulatur gelegt, während Schwung aus dem Körper minimiert wird. Diese Übung verbessert nicht nur die Schulterkonturen, sondern sorgt auch für eine kräftige Haltung und eine breitere Rückensilhouette.
Beanspruchte Muskulatur
Der Schwerpunkt liegt auf dem hinteren Deltamuskel (Musculus deltoideus, pars spinalis), der für eine runde und ausgeprägte Schulter sorgt. Zusätzlich werden der obere Trapezmuskel, die Rhomboiden und die Rotatorenmanschettebeansprucht, was die gesamte obere Rückenmuskulatur stärkt und die Stabilität verbessert.
Körperposition
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Stehe schulterbreit, halte eine Kurzhantel in jeder Hand im neutralen Griff.
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Oberkörper leicht nach vorne beugen, der Rücken bleibt gerade und die Bauchmuskeln angespannt.
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Lass die Arme leicht gebeugt hängen, Handflächen zeigen zueinander.
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Schultern tief halten, um den Fokus auf die hinteren Schultern zu setzen.
Ausführung
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Startposition: Arme hängen vor dem Körper, Handflächen zueinander, der Blick bleibt neutral.
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Seitliche Hebebewegung: Führe die Hanteln kontrolliert seitlich nach oben, bis sie auf Schulterhöhe sind.
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Spannung halten: Stoppe kurz an der obersten Position, um die maximale Muskelkontraktion zu erreichen.
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Rückführung: Senke die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition, ohne die Spannung zu verlieren.
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Wiederholungen: Achte auf eine flüssige, kontrollierte Bewegung ohne Schwung für maximalen Muskelreiz.
