Die Face Pulls am Kabelzug sind eine erstklassige Übung, um die hintere Schultermuskulatur und den oberen Rücken gezielt zu stärken. Durch die Zugbewegung mit leicht nach außen geführten Ellenbogen werden besonders die hinteren Deltamuskeln und die obere Rückenmuskulatur gefordert. Die konstante Spannung des Kabelzugs sorgt für eine gleichmäßige Belastung und eine maximale Muskelaktivierung über den gesamten Bewegungsablauf. Diese Übung ist ideal für alle, die eine starke, ästhetische Schulterpartie und einen definierten oberen Rücken entwickeln wollen.
Beanspruchte Muskulatur
Bei den Face Pulls am Kabelzug steht der hintere Teil des Musculus deltoideus im Fokus, der entscheidend zur Schulterbreite und Definition beiträgt. Zusätzlich werden der Musculus trapezius (oberer Trapezmuskel) und die Rhomboiden aktiviert, die für eine starke obere Rückenpartie sorgen und die Schulterposition stabilisieren. Auch die Rotatorenmanschette ist beteiligt, da sie die kontrollierte Zugbewegung unterstützt und die Schultern stabil hält. Durch die intensive Muskelbeanspruchung sorgt diese Übung für eine bessere Schulterkontur und einen kräftigeren oberen Rücken.
Körperposition
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Stelle dich hüftbreit vor den Kabelzug, das Seil befindet sich auf Kopfhöhe oder leicht darüber.
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Greife das Seil mit beiden Händen im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander).
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Gehe leicht zurück, um eine Grundspannung im Kabel zu erzeugen.
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Halte den Oberkörper stabil, die Brust leicht nach vorne und die Schultern nach hinten gezogen.
Ausführung
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Startposition: Die Arme sind gestreckt, das Seil ist unter Spannung.
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Zugbewegung: Ziehe das Seil kontrolliert in Richtung deines Gesichts, während du die Ellenbogen nach außen und leicht nach oben führst.
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Endposition: Sobald die Hände sich nahe am Kopf befinden, halte die Spannung kurz und drücke die Schulterblätter aktiv zusammen, um die Rückenmuskulatur maximal zu aktivieren.
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Rückführung: Lasse das Seil langsam und kontrolliert wieder nach vorne gleiten, ohne die Muskelspannung zu verlieren.
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Wiederholungen: Achte darauf, dass du die Bewegung flüssig und kraftvoll, aber ohne Schwung ausführst.
