Das Wadenheben im Sitzen an der Maschine ist eine der effektivsten Methoden, um die Unterschenkel gezielt zu kräftigen und zu formen. Durch die sitzende Position wird der Fokus auf den tieferliegenden Schollenmuskel (Musculus soleus) verlagert, was für eine stabile und ausdauernde Wadenmuskulatur sorgt. Ob als Ergänzung zum Beintraining oder als isolierte Übung – diese Bewegung ist ein Must-have für jeden, der seine Beinkraft und Definition auf das nächste Level bringen möchte.
Beanspruchte Muskulatur
Die Hauptarbeit übernimmt der Schollenmuskel (Musculus soleus), der für eine kraftvolle, kompakte Wadenstruktur sorgt. Unterstützend wird der Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius) beansprucht, jedoch in geringerem Maße als bei der stehenden Variante. Zusätzlich arbeiten kleinere Muskeln im Unterschenkel und Fußbereich, um Stabilität und Kontrolle während der Bewegung zu gewährleisten.
Körperposition
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Setze dich stabil auf die Maschine, sodass dein Rücken entspannt an der Rückenlehne anliegt.
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Positioniere deine Fußballen schulterbreit auf der Fußablage, sodass die Fersen frei beweglich bleiben.
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Fixiere deine Oberschenkel unter den Polstern, sodass du Stabilität hast, aber dennoch eine freie Bewegung ausführen kannst.
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Halte deinen Oberkörper aufrecht, um eine kontrollierte und saubere Ausführung sicherzustellen.
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Greife die seitlichen Griffe der Maschine, um während der Bewegung zusätzliche Stabilität zu haben.
Ausführung
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Startposition: Die Fersen befinden sich leicht unterhalb der Fußablage, um eine optimale Dehnung zu erzeugen.
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Druckphase: Drücke die Fußballen kraftvoll nach oben und bringe die Waden in eine maximale Kontraktion.
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Spannung halten: Halte die oberste Position für einen Moment, um die Muskulatur intensiv zu fordern.
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Rückführung: Senke die Fersen langsam und kontrolliert ab, um den vollen Bewegungsumfang zu nutzen.
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Saubere Wiederholungen: Führe die Bewegung bewusst und ohne Schwung aus, um eine durchgehende Muskelspannung zu gewährleisten.
