Die vertikale Beinpresse an der Hebelmaschine ist eine hocheffektive Übung, die deine Beinmuskulatur intensiv beansprucht. Durch die spezielle Körperposition mit den Beinen in senkrechter Ausrichtung wird der Widerstand auf eine Weise verteilt, die sich von anderen Beinpressen unterscheidet. Diese Variante ermöglicht eine besonders tiefe Muskelaktivierung und eignet sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene, die ihr Beintraining auf das nächste Level bringen wollen.
Beanspruchte Muskulatur
Der Quadriceps (Musculus quadriceps femoris) übernimmt die Hauptarbeit, während der Gluteus maximus (Gesäßmuskel) sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur (Musculus biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) als unterstützende Muskelgruppen agieren. Zudem werden die Wadenmuskeln (Musculus gastrocnemius, soleus) aktiv in die Bewegung eingebunden.
Körperposition
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Flach auf der gepolsterten Bank liegen, der Rücken bleibt stabil und entspannt.
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Füße schulterbreit auf der Plattform platzieren, wobei die Fußspitzen leicht nach außen zeigen können.
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Griffe an den Seiten greifen, um die Stabilität zu verbessern und den Oberkörper fixiert zu halten.
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Bauchmuskulatur leicht anspannen, um die Rumpfstabilität während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.
Ausführung
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Startposition: Die Beine sind fast gestreckt, jedoch ohne die Knie vollständig durchzudrücken.
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Kontrolliertes Absenken: Die Knie langsam beugen, bis sie sich in einem 90-Grad-Winkel oder tiefer befinden.
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Kurze Haltephase: In der tiefsten Position die Muskelspannung für einen Moment beibehalten.
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Kraftvolle Streckung: Die Beine über die Fersen wieder nach oben drücken, bis die Ausgangsposition erreicht ist.
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Flüssige Bewegungsausführung: Die gesamte Übung sollte gleichmäßig und kontrolliert ohne ruckartige Bewegungen erfolgen.
