Die Squats mit der Langhantel gehören zu den absoluten Königsübungen im Krafttraining. Kaum eine andere Bewegung fordert deinen gesamten Körper so intensiv wie diese. Ob du Muskelmasse aufbauen, deine Kraft steigern oder deine athletische Leistungsfähigkeit verbessern willst – die Kniebeuge mit der Langhantel gehört in jedes Trainingsprogramm! Sie aktiviert nicht nur deine Beinmuskulatur, sondern fördert auch Rumpfstabilität, Koordination und Explosivkraft. Egal ob Einsteiger oder erfahrener Athlet – mit der richtigen Technik wirst du in kürzester Zeit Fortschritte spüren!
Beanspruchte Muskulatur
Die Hauptarbeit übernimmt der Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel), während die hintere Oberschenkelmuskulatur (Ischiokrurale Muskulatur) und die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) für Stabilität und Kraft sorgen. Unterstützend sind auch die Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius & soleus) und der untere Rücken aktiv, um die aufrechte Haltung während der Bewegung zu gewährleisten. Zusätzlich sind die Rumpfmuskulatur und der Core stark involviert, um das Gleichgewicht zu halten.
Körperposition
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Platziere die Langhantel auf dem oberen Rücken (High-Bar) oder tiefer auf den hinteren Schultern (Low-Bar), je nach Technik und Mobilität.
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Stelle dich schulterbreit auf, mit leicht nach außen gerichteten Füßen für eine optimale Knie- und Hüftmechanik.
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Halte den Oberkörper aufrecht, ziehe die Schulterblätter leicht zurück und richte den Blick geradeaus.
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Die Hände greifen die Stange schulterbreit, die Ellbogen zeigen leicht nach unten für maximale Stabilität.
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Spanne deinen Rumpf an, um eine sichere und kraftvolle Bewegung zu gewährleisten.
Ausführung
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Startposition: Stehe stabil mit sicherem Griff an der Langhantel, die Füße fest am Boden verankert.
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Abwärtsbewegung: Beuge die Knie und senke das Gesäß langsam ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind – gerne auch tiefer, wenn deine Mobilität es zulässt.
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Endposition: Die Knie bleiben in einer Linie mit den Fußspitzen, während die Spannung in den Beinen gehalten wird.
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Aufwärtsbewegung: Drücke dich kraftvoll über die Fersen nach oben zurück in die Ausgangsposition.
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Wiederholen: Jede Wiederholung bewusst und kontrolliert ausführen, um die Muskulatur maximal zu fordern.
