Egal, ob du stärker, schneller oder einfach fitter werden willst – Squats mit dem eigenen Körpergewicht sind die Grundlage für einen kraftvollen Unterkörper. Diese Übung ist so simpel wie effektiv und aktiviert gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Sie verbessert nicht nur die Beinkraft, sondern optimiert auch deine Beweglichkeit, Stabilität und Körperkontrolle. Ganz ohne Equipment fordert sie deinen Körper auf natürliche Weise heraus – perfekt für Anfänger und Profis gleichermaßen!
Beanspruchte Muskulatur
Die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps & Ischiokrurale Muskulatur) übernimmt die Hauptarbeit und sorgt für eine kontrollierte Abwärts- und Aufwärtsbewegung. Die Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus & Medius) aktiviert sich, um explosive Kraft beim Hochdrücken zu erzeugen. Die Wadenmuskulatur (Gastrocnemius & Soleus) stabilisiert das Sprunggelenk, während die Rumpfmuskulatur (Core & unterer Rücken) für eine aufrechte Haltung sorgt.
Körperposition
Fußstellung: Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
Körperhaltung: Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Schultern sind entspannt, der Blick geradeaus gerichtet.
Gewichtsverlagerung: Dein Gewicht ruht auf der Ferse und dem Mittelfuß, um die Knie zu entlasten und die Muskulatur gezielt zu beanspruchen.
Spannung: Aktiviere deine Bauchmuskeln, um eine stabile Haltung während der gesamten Bewegung zu gewährleisten.
Ausführung
Startposition: Stehe aufrecht mit angespanntem Rumpf und den Füßen in einer stabilen Position.
Abwärtsbewegung: Beuge langsam die Knie und senke das Gesäß kontrolliert nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
Endposition: Gehe so tief wie deine Beweglichkeit es zulässt – idealerweise bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind oder tiefer, solange die Form sauber bleibt.
Aufwärtsbewegung: Drücke dich kraftvoll über die Fersen nach oben zurück in die Ausgangsposition. Halte die Spannung in den Beinen und im Rumpf aufrecht.
Wiederholung: Jede Bewegung wird bewusst ausgeführt – keine schnellen oder unkontrollierten Auf- und Abbewegungen.
