Wenn du deine Beinmuskulatur gezielt stärken und definieren möchtest, dann sind Squats an der Smith-Maschine eine erstklassige Wahl. Diese geführte Variante ermöglicht eine kontrollierte Bewegungsausführung, wodurch du den Muskelreiz optimal setzen kannst – perfekt für Muskelaufbau, Kraftentwicklung und Gelenkschonung.
Ob für Athleten oder Fitness-Einsteiger, diese Übung optimiert deine Technik, gibt dir maximale Stabilität und sorgt für eine effiziente Belastung der gesamten Beinmuskulatur.
Beanspruchte Muskulatur
Der Fokus liegt auf dem Quadriceps (Musculus quadriceps femoris), der für eine kraftvolle Beinstreckung verantwortlich ist. Unterstützend arbeiten der Gluteus maximus (Gesäßmuskel), die hintere Oberschenkelmuskulatur (Musculus biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) sowie die Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius, soleus). Zusätzlich wird die Rumpfmuskulatur zur Stabilisation aktiviert.
Körperposition
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Positioniere die Langhantel auf der oberen Rückenmuskulatur, nicht direkt im Nacken.
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Die Füße schulterbreit aufstellen, mit den Zehen leicht nach außen gerichtet.
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Den Oberkörper aufrecht halten, Schultern nach hinten ziehen und die Körpermitte anspannen.
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Knie in Richtung der Fußspitzen führen, um eine optimale Bewegungsausführung zu gewährleisten.
Ausführung
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Startposition: Stabil unter der Langhantel stehen, die Füße sicher positionieren.
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Kontrollierte Abwärtsbewegung: Die Hüfte nach hinten führen und den Körper langsam absenken, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
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Spannung halten: Unten kurz innehalten, um den vollen Muskelreiz zu setzen.
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Kraftvolle Aufwärtsbewegung: Über die Fersen nach oben drücken, ohne die Knie nach innen kippen zu lassen.
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Ruhige Wiederholungen: Die Bewegung stets sauber und kontrolliert ausführen.
