Der Split Squat mit Langhantel ist eine erstklassige Übung für Beinmuskulatur, Balance und Stabilität. Durch das Training mit der Langhantel kannst du gleichmäßige Muskelkraft auf beiden Seiten entwickeln, während du gleichzeitig deine Körperkontrolle schulst. Egal, ob du gerade erst anfängst oder bereits fortgeschritten bist – diese Übung passt sich jedem Trainingsniveau an! Mit Fokus auf eine kontrollierte Bewegung und saubere Technik baust du nicht nur Kraft auf, sondern verbesserst auch deine Haltung und Mobilität.
Beanspruchte Muskulatur
Der Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel) arbeitet aktiv bei jeder Wiederholung, während der Gluteus maximus (Gesäßmuskel) für zusätzlichen Antrieb sorgt. Die hintere Oberschenkelmuskulatur (Ischiokrurale Muskulatur)unterstützt die Bewegung, während die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung beiträgt.
Körperposition
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Langhantel aufsetzen: Platziere die Langhantel auf dem oberen Rücken, knapp unterhalb des Nackens, und greife sie mit beiden Händen leicht über Schulterbreite.
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Standposition einnehmen: Stelle ein Bein weit nach vorne und das andere nach hinten – der Oberkörper bleibt aufrecht.
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Fußstellung: Der vordere Fuß ist fest am Boden, während das hintere Bein mit den Zehenspitzen aufliegt.
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Spannung aufbauen: Halte den Rumpf angespannt, ziehe die Schulterblätter leicht zurück und richte den Blick nach vorne.
Ausführung
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Startposition: Das vordere Knie ist leicht gebeugt, das hintere Bein stabil aufgestellt.
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Absenken: Beuge das vordere Knie langsam, bis der hintere Unterschenkel fast parallel zum Boden ist.
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Endposition: Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt und dein Gewicht auf der Ferse bleibt.
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Rückführung: Drücke dich kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition zurück.
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Wiederholen: Alle Wiederholungen sauber und ohne Schwung ausführen, bevor das Bein gewechselt wird.
