Wenn du deine Beine auf das nächste Level bringen willst, führt kein Weg an dieser Übung vorbei! Der Split Squat mit Kurzhanteln ist eine kraftvolle Kombination aus Balance, Stabilität und Muskelaufbau. Durch die isolierte Beinbelastung sorgt er nicht nur für eine starke, definierte Beinmuskulatur, sondern verbessert auch deine Koordination und Körperspannung. Ideal für alle, die ihre Beinmuskulatur gezielt formen wollen – egal, ob Anfänger oder Profi!
Beanspruchte Muskulatur
Diese Übung aktiviert primär die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), während die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) stark in die Bewegung eingebunden wird. Zudem arbeiten die hintere Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur) sowie die Wadenmuskulatur (Gastrocnemius & Soleus) unterstützend mit. Der Rumpfist permanent gefordert, um die Körperstabilität während der Bewegung zu gewährleisten.
Körperposition
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Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
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Setze einen Fuß weit nach vorne, sodass das vordere Bein im gebeugten Zustand etwa einen 90-Grad-Winkel erreicht.
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Das hintere Bein bleibt gestreckt, wobei nur die Zehen und der vordere Teil des Fußes (Fußballen) den Boden berühren. Die Ferse bleibt leicht angehoben.
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Halte den Oberkörper aufrecht, die Schultern zurück und den Blick nach vorne gerichtet.
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Spanne deinen Rumpf an, um die Stabilität während der Bewegung zu gewährleisten.
Ausführung
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Startposition: Stehe stabil mit einem Bein vorn und dem anderen hinten, Kurzhanteln hängen entspannt an den Seiten.
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Absenken: Beuge das vordere Bein langsam und kontrolliert, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Halte dabei dein Gewicht auf der Ferse des vorderen Beins.
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Tiefpunkt: Dein vorderes Knie bleibt hinter den Zehenspitzen, während du einen stabilen Stand beibehältst.
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Aufwärtsbewegung: Drücke dich über die Ferse nach oben zurück in die Startposition, ohne das hintere Bein vollständig zu strecken.
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Seitenwechsel: Wiederhole die Bewegung und wechsle nach der gewünschten Anzahl an Wiederholungen das Bein.
