Eine starke Körpermitte ist der Schlüssel zu mehr Kraft, Stabilität und einer besseren Haltung – und Side Plank Dipssind die perfekte Übung, um genau das zu erreichen. Diese Variation der klassischen Side Plank kombiniert isometrische Spannung mit einer dynamischen Bewegung, wodurch nicht nur die seitlichen Bauchmuskeln, sondern auch die Tiefenmuskulatur intensiv beansprucht werden. Ideal für alle, die ihre Core-Kraft funktionell verbessern wollen!
Beanspruchte Muskulatur
Die schrägen Bauchmuskeln (Obliquus Externus & Internus) leisten die Hauptarbeit und stabilisieren den Rumpf während der Auf- und Abwärtsbewegung. Der gerade Bauchmuskel (Rectus Abdominis) bleibt dauerhaft unter Spannung, während die tiefe Rumpfmuskulatur (Transversus Abdominis) für zusätzliche Stabilität sorgt. Zudem werden die Schultern (Deltoideus), das Gesäß (Gluteus Medius) und die Adduktoren aktiviert, um die Balance zu halten.
Körperposition
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Unterarmposition: Stütze dich mit einem Unterarm auf dem Boden ab. Der Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter, die Handfläche zeigt nach vorne oder ist zur Faust geballt.
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Körperhaltung: Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Die Hüfte ist leicht angehoben, um die Bewegung optimal ausführen zu können.
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Fußstellung: Die Füße sind übereinander oder leicht versetzt, um die Balance zu erleichtern.
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Spannung: Aktiviere deine Bauchmuskeln und spanne das Gesäß an, um den Körper während der Bewegung stabil zu halten.
Ausführung
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Startposition: Bringe deinen Körper in die seitliche Stützposition, stütze dich auf den Unterarm und halte den Körper in einer geraden Linie. Die Hüfte ist leicht angehoben, die Bauchmuskulatur angespannt.
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Absenken: Senke die Hüfte langsam und kontrolliert Richtung Boden ab, ohne ihn vollständig zu berühren. Die Bewegung erfolgt aus der Rumpfmuskulatur, während der restliche Körper stabil bleibt.
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Aufwärtsbewegung: Drücke die Hüfte kraftvoll nach oben zurück in die Ausgangsposition. Halte die Spannung für einen kurzen Moment, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
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Wiederholung: Führe die Bewegung fließend und kontrolliert aus, ohne Schwung zu holen, um die Muskulatur maximal zu fordern.
