Langhantel-Shrugs sind eine hervorragende Übung zur gezielten Kräftigung des oberen Rückens und der Nackenmuskulatur. Durch die Verwendung der Langhantel kann ein gleichmäßiger Widerstand aufgebaut werden, wodurch sich die Übung ideal für den Muskelaufbau und die Verbesserung der Haltung eignet. Diese Variante ermöglicht es, schwerere Gewichte zu bewegen, was sowohl für Kraftsportler als auch für Fitness-Enthusiasten von Vorteil ist.
Ob als ergänzende Übung für das Rückentraining oder als gezieltes Nackentraining – Shrugs mit der Langhantel bieten eine effektive Möglichkeit, Kraft und Definition im oberen Körperbereich zu verbessern.
Beanspruchte Muskulatur
Der Trapezmuskel (Musculus trapezius, insbesondere der obere Anteil) steht im Fokus dieser Übung und trägt zur Entwicklung einer kräftigen Nackenpartie bei. Zusätzlich werden der Schulterblattheber (Musculus levator scapulae)sowie die Rhomboiden (Musculus rhomboideus major & minor) beansprucht, die zur Stabilisierung der Schultern beitragen. Die Unterarmmuskulatur (Musculus brachioradialis) wird ebenfalls gefordert, da sie die Langhantel während der gesamten Bewegung kontrolliert hält.
Körperposition
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Stelle dich schulterbreit hin, die Füße fest auf dem Boden für maximale Stabilität.
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Greife die Langhantel mit einem schulterbreiten Obergriff und lasse die Arme entspannt nach unten hängen.
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Die Stange ruht auf Oberschenkelhöhe, der Griff ist fest, aber nicht verkrampft.
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Brust leicht anheben, die Schultern sind leicht zurückgezogen, um eine optimale Körperhaltung zu gewährleisten.
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Der Blick bleibt nach vorne gerichtet, um die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
Ausführung
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Startposition: Die Langhantel wird ruhig und kontrolliert gehalten, die Arme bleiben gestreckt.
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Anheben der Schultern: Ziehe die Schultern langsam nach oben, so weit wie möglich, ohne dabei den Kopf nach vorne zu neigen.
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Spannung halten: Halte die oberste Position für einen kurzen Moment, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
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Langsames Absenken: Senke die Schultern wieder kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
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Ruhige und gleichmäßige Wiederholungen: Vermeide jeglichen Schwung und fokussiere dich auf die Muskelkontraktion.
