Shrugs mit Kurzhanteln sind die perfekte Übung, um gezielt die Schulter- und Nackenmuskulatur zu stärken. Sie verleihen dir nicht nur eine kräftige obere Rückenmuskulatur, sondern unterstützen auch die Stabilität deines gesamten Oberkörpers. Egal ob als Ergänzung zu deinem Schultertraining oder als Fokusübung für den Nacken – Shrugs sorgen für mehr Kraft, Volumen und Definition im oberen Körperbereich!
Beanspruchte Muskulatur
Die Hauptarbeit übernimmt der Trapezmuskel (Musculus trapezius), der für eine ausgeprägte Nacken- und Schulterkontur sorgt. Unterstützend werden der Schulterblattheber (Musculus levator scapulae) sowie die oberen Rückenmuskeln aktiviert. Zudem fordert die Übung die Unterarmmuskulatur, da sie für das Halten der Hanteln verantwortlich ist.
Körperposition
-
Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin, um eine stabile Ausgangsposition zu schaffen.
-
Halte eine Kurzhantel in jeder Hand mit neutralem Griff, die Arme hängen entspannt nach unten.
-
Ziehe die Schultern leicht nach hinten, um eine gute Haltung zu wahren und die richtige Muskelspannung zu erzeugen.
-
Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Rücken gerade, die Brust leicht angehoben.
-
Blick geradeaus, um eine neutrale Kopfhaltung beizubehalten und Verspannungen zu vermeiden.
Ausführung
-
Startposition: Die Hanteln hängen locker an den Seiten, der Körper bleibt angespannt.
-
Schultern anheben: Ziehe die Schultern kontrolliert und kraftvoll nach oben, als wolltest du sie in Richtung Ohren bewegen.
-
Maximale Muskelspannung: Halte die oberste Position kurz, um die Muskulatur gezielt zu aktivieren.
-
Langsame Rückführung: Senke die Schultern kontrolliert wieder nach unten, ohne dabei Spannung zu verlieren.
-
Saubere Wiederholungen: Vermeide jeglichen Schwung und führe die Bewegung präzise aus.
