Wenn es um eine kraftvolle, definierte Körpermitte geht, gibt es kaum eine Übung, die so intensiv die seitliche Bauchmuskulatur fordert wie die seitlichen Bicycle Crunches. Diese dynamische Bewegung verbindet Rotationskraft mit Muskelkontrolle und sorgt für eine tiefgehende Aktivierung der Bauchmuskeln. Jeder einzelne Twist bringt dich dem Ziel eines starken, funktionellen und ästhetisch definierten Rumpfes näher. Egal ob für mehr Athletik, Stabilität oder eine sichtbare Bauchmuskulatur – diese Übung liefert Ergebnisse!
Beanspruchte Muskulatur
Die schrägen Bauchmuskeln (Obliquus Externus & Internus) sind hier der absolute Fokus und arbeiten in jeder Rotationsbewegung intensiv mit. Der gerade Bauchmuskel (Rectus Abdominis) bleibt unter Spannung, um die Beine und den Oberkörper kontrolliert zu führen. Die Hüftbeuger (Iliopsoas) unterstützen die Bewegung und sorgen für eine fließende Beinführung, während die Rumpfmuskulatur (Transversus Abdominis) für Stabilität und Gleichgewicht sorgt.
Körperposition
Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Füße schweben knapp über dem Boden.
Armhaltung: Platziere die Hände locker hinter dem Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen.
Körperhaltung: Der untere Rücken bleibt in Kontakt mit dem Boden, um die Wirbelsäule zu schützen.
Spannung: Halte den gesamten Core aktiviert – der Bauchnabel ist leicht nach innen gezogen, um eine kontrollierte Bewegung zu ermöglichen.
Ausführung
Startposition: Der Oberkörper ist leicht angehoben, die Bauchmuskulatur ist angespannt, die Beine schweben knapp über dem Boden.
Drehbewegung: Führe eine dynamische Rotationsbewegung aus, indem du das rechte Knie in Richtung Brust ziehst und gleichzeitig den linken Ellenbogen zur rechten Knieseite führst.
Wechselbewegung: Während du das Bein zurückstreckst, wechselst du zur anderen Seite – das linke Knie zieht nach oben, der rechte Ellenbogen dreht sich in Richtung Knie.
Fließender Bewegungsablauf: Halte das Tempo dynamisch, aber kontrolliert – Qualität vor Geschwindigkeit!
Wiederholung: Führe die Bewegung kontinuierlich aus, ohne den unteren Rücken vom Boden zu lösen oder ins Hohlkreuz zu fallen.
