Das Seitheben an der Maschine im Stand ist eine isolierte Übung zur gezielten Stärkung des seitlichen Deltamuskels. Im Vergleich zur freien Variante mit Kurzhanteln sorgt die Maschine für eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsradius, was eine präzisere Muskelaktivierung ermöglicht. Diese Übung ist besonders geeignet, um die Schultern breiter wirken zu lassen und die seitliche Schulterpartie gezielt zu formen.
Beanspruchte Muskulatur
Der Fokus liegt auf dem Musculus deltoideus, insbesondere dem seitlichen Kopf, der für die Breite der Schultern verantwortlich ist. Unterstützend arbeiten die vorderen Schultermuskeln und die oberen Fasern des Trapezmuskels, während die Unterarmmuskulatur die Bewegung stabilisiert.
Körperposition
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Stelle dich seitlich zur Maschine, der Arm ist leicht angewinkelt und in der Maschine fixiert.
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Der Oberkörper bleibt aufrecht, während die Füße schulterbreit stehen.
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Greife mit der freien Hand den seitlichen Griff der Maschine zur Stabilisation.
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Der Ellenbogen bleibt leicht gebeugt, um die Belastung auf die Schultermuskulatur zu konzentrieren.
Ausführung
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Startposition: Stelle dich aufrecht an die Maschine und greife die Griffe mit beiden Händen im neutralen Griff (Handflächen zeigen zum Körper). Alternativ kannst du die Übung auch einarmig ausführen, um jede Seite isoliert zu trainieren.
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Hebebewegung: Hebe beide Arme gleichzeitig kontrolliert nach oben, bis sie auf Schulterhöhe sind. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus der Schulter – vermeide Schwung aus dem Oberkörper oder den Beinen.
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Spannung halten: Halte die obere Position für einen kurzen Moment, um die maximale Muskelkontraktion im seitlichen Deltamuskel zu erreichen.
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Rückführung: Senke das Gewicht langsam und kontrolliert wieder ab, ohne die Arme vollständig zu entspannen, damit die Muskelspannung erhalten bleibt.
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Seitenwechsel (bei einarmiger Ausführung): Falls du die Übung einseitig ausführst, wiederhole die Bewegung nach dem Satz mit dem anderen Arm.
