Das Seitheben an der Maschine im Sitzen ist eine präzise Isolationsübung, die den seitlichen Deltamuskel gezielt anspricht. Da du aufrecht und ohne Rückenlehne sitzt, erfordert die Übung eine höhere Eigenstabilisation, wodurch die Schultern noch intensiver arbeiten. Im Gegensatz zur freien Variante mit Kurzhanteln sorgt die Maschine für eine gleichmäßige Spannung während der gesamten Bewegung, was eine exakte und kontrollierte Belastung ermöglicht. Diese Übung ist ideal, um die Schulterkonturen zu betonen und die Muskulatur gleichmäßig aufzubauen.
Beanspruchte Muskulatur
Der Fokus liegt auf dem seitlichen Kopf des Musculus deltoideus, der für die Schulterbreite und -form verantwortlich ist. Zusätzlich werden der obere Teil des Trapezmuskels sowie die vorderen Schultermuskeln zur Stabilisation leicht mitbeansprucht. Durch die aufrechte Sitzposition wird auch die Rumpfmuskulatur aktiviert, um den Körper stabil zu halten.
Körperposition
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Setze dich auf die Maschine, der Oberkörper bleibt gerade, ohne sich anzulehnen.
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Greife die seitlichen Griffe oder positioniere die Arme unter den Hebelpolstern, je nach Maschinenmodell.
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Füße stehen flach auf dem Boden, um eine stabile Sitzhaltung zu gewährleisten.
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Lass die Schultern entspannt, um Verspannungen zu vermeiden und den Fokus auf die Schultermuskulatur zu legen.
Ausführung
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Startposition: Die Arme befinden sich seitlich am Körper, die Ellenbogen sind leicht angewinkelt.
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Hebebewegung: Führe die Arme gleichmäßig nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Achte darauf, dass die Bewegung ausschließlich aus der Schulter kommt.
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Spannung halten: Halte die oberste Position für einen Moment, um die maximale Kontraktion des seitlichen Deltamuskels zu erzielen.
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Rückführung: Senke das Gewicht kontrolliert und langsam ab, ohne die Schultern vollständig zu entspannen.
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Variationen: Diese Übung kann sowohl beidarmig als auch einarmig ausgeführt werden, um den Fokus individuell auf jede Seite zu legen.
