Seitheben am Kabelzug ermöglicht eine präzise und konstante Belastung des seitlichen Deltas, ideal für den Aufbau ästhetischer, klar definierter Schultern. Durch den kontrollierten Bewegungsablauf bleibt die Spannung während der gesamten Ausführung erhalten, was die Effektivität der Übung deutlich steigert. Der Kabelzug sorgt dafür, dass der Muskel von Anfang bis Ende gleichmäßig arbeitet, wodurch eine optimale Formung und eine stabile Schulterstruktur unterstützt wird.
Diese Übung eignet sich perfekt für alle, die ihre Schulterentwicklung gezielt verbessern, Dysbalancen ausgleichen und an einer sauberen, aufrechten Körperhaltung arbeiten möchten.
Beanspruchte Muskulatur
Der seitliche Schultermuskel (Deltoideus Lateralis) steht bei dieser Übung im Mittelpunkt und sorgt für die gezielte Abduktion des Arms zur Seite. Der vordere (Deltoideus Anterior) und hintere Schultermuskel (Deltoideus Posterior) stabilisieren die Bewegung zusätzlich und sorgen für eine saubere Ausführung. Der Trapezmuskel (Musculus Trapezius) sowie der Rautenmuskel (Musculus Rhomboideus) unterstützen die Schulterblattkontrolle und tragen zur gesamten Stabilität im Schultergelenk bei. Auch die Rumpfmuskulatur (Core) arbeitet aktiv mit, um eine aufrechte und kontrollierte Körperhaltung während der gesamten Übung sicherzustellen.
Körperposition
Stelle dich seitlich zum Kabelturm, sodass der Turm links von dir steht, und greife den Griff mit der rechten Hand. Steht der Turm rechts von dir, greife mit der linken Hand. Die Hand befindet sich leicht vor dem Körper auf Hüfthöhe. Die Schulter der arbeitenden Seite bleibt tief und entspannt.
Halte deinen Oberkörper aufrecht und leicht nach vorne geneigt. Der Rücken bleibt in einer natürlichen, neutralen Haltung, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
Greife den Einhandgriff neutral, mit dem Daumen nach vorne gerichtet, und halte das Handgelenk stabil in Verlängerung des Unterarms, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
Stelle deine Füße etwa hüftbreit nebeneinander auf den Boden. Das Körpergewicht ist gleichmäßig verteilt, das Standbein bleibt leicht gebeugt.
Spanne deinen Rumpf aktiv an, ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten unten und halte die Spannung während der gesamten Bewegung, um die Ausführung stabil und kontrolliert zu gestalten.
Ausführung
Startposition: Stelle dich seitlich zum Kabelturm und greife den Einhandgriff mit der äußeren Hand. Der Arm ist leicht gebeugt, die Hand befindet sich etwa auf Hüfthöhe. Dein Rumpf bleibt angespannt und dein Oberkörper aufrecht.
Zugphase: Hebe den Arm seitlich nach oben, bis die Hand etwa auf Schulterhöhe ist. Achte darauf, dass dein Arm leicht gebeugt bleibt und du die Schulter nicht hochziehst.
Endposition: Halte die Spannung am höchsten Punkt kurz und spüre die Kontraktion im seitlichen Schultermuskel. Der Oberkörper bleibt ruhig und stabil.
Rückführung: Senke den Arm langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne dabei die Spannung komplett aufzugeben.
Wiederholung: Führe jede Bewegung bewusst und ohne Schwung aus, um die seitliche Schulter maximal zu treffen und die Ausführung sauber zu halten.
