Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist eine der effektivsten Übungen, um gezielt die obere Brustmuskulatur zu formen und zu stärken. Durch die schräge Position der Bank wird der Muskel besonders intensiv angesprochen, was zu einer volleren, ästhetisch definierten Brust führt. Diese Übung kombiniert Maximalkraft, Muskelwachstum und Stabilität, wodurch sie in keinem ernsthaften Trainingsplan fehlen darf.
Beanspruchte Muskulatur
Der Fokus liegt auf dem oberen Anteil des großen Brustmuskels (Musculus pectoralis major, pars clavicularis), der durch den Schrägwinkel besonders aktiv ist. Unterstützend arbeiten der vordere Deltamuskel (Musculus deltoideus, pars clavicularis) sowie der Trizeps (Musculus triceps brachii), die den Bewegungsablauf stabilisieren und unterstützen. Die Rumpfmuskulatur sorgt zusätzlich für Balance und Kontrolle, besonders bei höheren Gewichten.
Körperposition
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Platziere dich stabil auf einer Schrägbank mit einem Winkel zwischen 30–45°, um die obere Brust optimal zu aktivieren.
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Stelle die Füße fest auf den Boden, um eine solide Basis für maximale Kraftübertragung zu gewährleisten.
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Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit, sodass die Handgelenke stabil bleiben.
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Schulterblätter zurückziehen, um die Brustmuskulatur bestmöglich zu isolieren und die Schultern zu entlasten.
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Ellenbogen leicht nach außen führen, aber nicht zu weit, um die Belastung optimal auf die Brust zu legen und die Gelenke zu schützen.
Ausführung
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Startposition: Die Hantel befindet sich in stabiler Position direkt über der oberen Brust.
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Absenkphase: Führe die Stange kontrolliert und ohne Schwung langsam nach unten, bis sie die obere Brust leicht berührt oder knapp darüber schwebt.
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Drückbewegung: Drücke das Gewicht kraftvoll nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, ohne die Ellenbogen vollständig zu verriegeln.
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Maximale Muskelspannung: Halte die Endposition kurz, um die Kontraktion der Brustmuskulatur zu verstärken.
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Variiere die Trainingsreize! Experimentiere mit unterschiedlichen Griffweiten oder Wiederholungstempo, um neue Wachstumsimpulse zu setzen.
