Das Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine ist eine hervorragende Übung, um gezielt die obere Brustmuskulatur zu stärken und eine massive, definierte Brustpartie aufzubauen. Durch die geführte Bewegung der Maschine wird eine stabile und kontrollierte Ausführung ermöglicht, sodass der Fokus vollständig auf der Brustmuskulatur liegt. Diese Übung eignet sich besonders gut für Anfänger, da sie eine sichere Technik gewährleistet, aber auch für Fortgeschrittene, die mit schwereren Gewichten arbeiten wollen, ohne sich auf die Stabilisierung der Langhantel konzentrieren zu müssen.
Beanspruchte Muskulatur
Der Fokus liegt auf der oberen Brustmuskulatur (Musculus pectoralis major, pars clavicularis), die durch die schräge Position besonders aktiviert wird. Unterstützend arbeiten die vorderen Schultermuskeln (Musculus deltoideus, pars clavicularis) sowie der Trizeps (Musculus triceps brachii), die beim Drücken Kraft aufbringen. Der Serratus anteriorwird ebenfalls leicht beansprucht, da er die Schulterstabilität unterstützt.
Körperposition
-
Lehne dich auf einer Schrägbank (30–45°) zurück, sodass dein Rücken stabil aufliegt.
-
Platziere die Füße fest auf dem Boden, um eine stabile Basis zu schaffen.
-
Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne.
-
Halte die Ellenbogen leicht nach außen, um eine natürliche Drückbewegung zu ermöglichen.
-
Brust anheben und die Schultern leicht nach hinten ziehen, um eine optimale Brustaktivierung zu gewährleisten.
Ausführung
-
Startposition: Löse die Stange aus der Halterung und halte sie mit leicht gebeugten Armen über der oberen Brust.
-
Absenken: Senke die Stange kontrolliert nach unten, bis sie die obere Brust leicht berührt oder knapp darüber schwebt.
-
Drückbewegung: Drücke die Stange explosiv, aber kontrolliert wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
-
Spannung halten: Halte die Endposition für einen kurzen Moment, um die Muskelkontraktion zu maximieren.
-
Wiederholungen: Führe die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung aus, um die Brust maximal zu fordern.
