Ein kräftiger Rücken ist das Fundament für Stabilität, Haltung und Schmerzfreiheit. Während viele ihr Hauptaugenmerk auf Bauchmuskeln legen, wird oft vergessen, dass eine starke Rückenmuskulatur essenziell für eine ausgeglichene Körperhaltung und langfristige Gesundheit ist. Genau hier setzt das Rückenstrecken im Liegen an. Diese Übung aktiviert gezielt die untere Rückenmuskulatur, stärkt die gesamte hintere Kette und verbessert die Mobilität der Wirbelsäule – ein absolutes Muss für jeden, der eine robuste, widerstandsfähige Körpermitte aufbauen will!
Beanspruchte Muskulatur
Die untere Rückenmuskulatur (Erector Spinae) wird gezielt gestärkt, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und Rückenschmerzen vorzubeugen. Die Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus) und die hintere Oberschenkelmuskulatur (Ischiokrurale Muskulatur) arbeiten unterstützend mit, während die Schultern (Trapezius & Rhomboideus) und der obere Rücken für zusätzliche Stabilität sorgen. Gleichzeitig hilft die tiefe Rumpfmuskulatur (Transversus Abdominis), die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Haltung zu verbessern.
Körperposition
Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Bauch, die Beine sind gestreckt, die Arme entweder seitlich neben dem Körper oder nach vorne ausgestreckt.
Kopfhaltung: Der Blick ist nach unten gerichtet, um die Halswirbelsäule in einer neutralen Position zu halten – kein Überstrecken!
Fußposition: Die Füße bleiben entspannt auf dem Boden, ohne unnötige Spannung in den Beinen zu erzeugen.
Rumpfspannung: Aktiviere die Bauchmuskulatur leicht, um die Lendenwirbelsäule während der Bewegung zu schützen.
Ausführung
Startposition: Der gesamte Körper liegt entspannt auf dem Boden, die Arme sind in der gewählten Position.
Anheben: Hebe den Oberkörper und (optional) die Beine gleichzeitig an, indem du die Rückenmuskulatur aktiv einsetzt.
Endposition: Halte die Spannung kurz am höchsten Punkt – dein Brustkorb hebt sich leicht vom Boden, während der untere Rücken kontrolliert arbeitet.
Abwärtsbewegung: Senke den Oberkörper und die Beine langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne den Körper ruckartig abzulegen.
Wiederholung: Jede Bewegung sollte bewusst und ohne Schwung erfolgen – der Fokus liegt auf der Muskelaktivierung, nicht auf der Höhe der Bewegung.
