Das Rudern mit der Langhantel im Stand ist eine der effektivsten Grundübungen für den Aufbau von Kraft, Muskelmasse und Stabilität im gesamten Oberkörper. Diese Übung fordert die komplette Rückenmuskulatur, aktiviert gleichzeitig die Rumpfstabilität und verbessert die Körperhaltung. Durch das freie Gewicht wird die intramuskuläre Koordination gestärkt, was sie zu einem absoluten Muss in jedem Trainingsplan macht.
Ideal für alle, die ihren Rücken verdicken, die Griffkraft steigern und ihre allgemeine Körperkontrolle verbessernwollen. Ob für Muskelaufbau oder funktionelle Kraft – diese Übung liefert Ergebnisse!
Beanspruchte Muskulatur
Der Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) übernimmt die Hauptarbeit und verleiht dem Rücken mehr Tiefe und Breite. Zusätzlich werden die Rhomboiden (Muskeln zwischen den Schulterblättern) sowie der mittlere und untere Trapezmuskel (oberer Rückenbereich) aktiviert, um die Haltung zu stabilisieren. Die hintere Schulter (Musculus deltoideus, pars spinalis), der Bizeps (Musculus biceps brachii) und die Unterarmmuskulatur (Brachioradialis)unterstützen die Zugbewegung.
Körperposition
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Stelle dich hüftbreit auf, die Knie leicht gebeugt für Stabilität.
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Greife die Langhantel schulterbreit im Obergriff oder Untergriff, je nach Fokus.
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Neige den Oberkörper etwa 45° nach vorne, der Rücken bleibt gerade.
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Ziehe die Schultern leicht zurück und halte den Rumpf angespannt, um eine stabile Haltung zu gewährleisten.
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Der Blick bleibt neutral nach unten gerichtet, um die Halswirbelsäule zu entlasten.
Ausführung
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Startposition: Die Arme sind fast vollständig gestreckt, während die Hantel auf Kniehöhe gehalten wird.
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Zugbewegung: Ziehe die Langhantel kontrolliert in Richtung des unteren Bauchs, während du die Ellbogen eng am Körper führst.
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Maximale Muskelspannung: Halte die Endposition kurz, ziehe die Schulterblätter bewusst zusammen und spüre die Kontraktion im oberen Rücken.
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Rückführung: Lasse das Gewicht langsam wieder nach unten gleiten, ohne die Spannung zu verlieren.
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Bewegung sauber ausführen: Kein Schwung, kein Rucken – die Kraft kommt aus der Muskulatur, nicht aus dem Momentum.
