Das einarmige Rudern mit neutralem Griff an der Maschine ist eine vielseitige Übung, die sowohl für Einsteiger als auch Fortgeschrittene perfekt geeignet ist. Sie hilft dabei, eine starke, definierte Rückenmuskulatur aufzubauen, verbessert die Körperhaltung und sorgt für eine gesunde, stabile Rückenpartie. Durch die einseitige Ausführung kannst du gezielt an Muskelbalance und Koordination arbeiten, was besonders wichtig ist, um Dysbalancen auszugleichen und eine gleichmäßige Kraftentwicklung zu fördern.
Egal, ob du einen kräftigen Rücken aufbauen, deine Haltung verbessern oder einfach nur fit bleiben möchtest – diese Übung sollte in deinem Plan nicht fehlen!
Beanspruchte Muskulatur
Die Hauptarbeit übernimmt der Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), der für eine starke und gesunde Rückenmuskulatur sorgt. Unterstützend arbeiten der Rhomboideus (Musculus rhomboideus) und der untere Trapezmuskel, die für eine aufrechte Haltung und eine stabile Schultermechanik wichtig sind. Zusätzlich sind der Bizeps (Musculus biceps brachii) und die Rumpfmuskulatur involviert, um eine sichere und kontrollierte Bewegung zu gewährleisten.
Körperposition
-
Setze dich auf die Maschine, sodass dein Brustbein an das Polster gelehnt ist und dein Oberkörper leicht nach vorne geneigt bleibt.
-
Platziere deine Füße fest auf der Plattform, um einen stabilen Stand zu haben.
-
Greife den Griff mit einer Hand im neutralen Griff (Handfläche zeigt seitlich).
-
Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten, um die Rückenmuskulatur optimal zu aktivieren.
-
Halte deinen Rumpf stabil, um eine kontrollierte und gesunde Bewegungsausführung zu ermöglichen.
Ausführung
-
Startposition: Dein Arm ist fast gestreckt, die Spannung liegt bereits auf der Rückenmuskulatur.
-
Zugbewegung: Ziehe den Griff kontrolliert in Richtung deines unteren Brustbereichs.
-
Endposition: Halte die Spitze der Bewegung kurz und spüre die Aktivierung deiner Rückenmuskulatur.
-
Rückführung: Lasse den Griff langsam wieder in die Ausgangsposition gleiten, ohne die Spannung zu verlieren.
-
Seitenwechsel: Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm, um eine gleichmäßige Muskelentwicklung zu erreichen.
