Das Rudern an der Maschine ist eine vielseitige und gelenkschonende Übung, die gezielt deine Rückenmuskulatur stärkt und deine Körperhaltung verbessert. Durch die geführte Bewegung bleibt die Belastung konstant auf dem Muskel, was sowohl Kraftaufbau als auch Muskeldefinition fördert. Diese Übung ist ideal für Einsteiger, die eine saubere Technik lernen möchten, aber auch für Fortgeschrittene, die ihre Rückenmuskulatur gezielt formen und stärken wollen.
Egal, ob du einen kräftigen, muskulösen Rücken aufbauen, Verspannungen vorbeugen oder deine allgemeine Fitness verbessern möchtest – mit dieser Übung triffst du immer die richtige Wahl!
Beanspruchte Muskulatur
Hier steht der Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) im Fokus, der deinem Rücken eine breite und starke Formverleiht. Gleichzeitig arbeiten der Rhomboideus (Musculus rhomboideus) und der untere Trapezmuskel, um die Schulterblätter zu stabilisieren und eine aufrechte Haltung zu fördern. Zusätzlich wird der Bizeps (Musculus biceps brachii) aktiviert, da er die Zugbewegung unterstützt. Die Rumpfmuskulatur sorgt für Stabilität, damit der gesamte Körper in einer starken Position bleibt.
Körperposition
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Setze dich stabil auf die Maschine, der Rücken bleibt aufrecht und entspannt.
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Platziere deine Brust leicht gegen das Polster, um eine kontrollierte Bewegungsausführung sicherzustellen.
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Greife die Griffe mit beiden Händen, sodass deine Arme leicht gebeugt sind.
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Halte die Schultern tief und leicht zurückgezogen, um die Rückenmuskulatur gezielt anzusprechen.
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Füße fest auf den Boden setzen, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten.
Ausführung
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Startposition: Die Arme sind fast gestreckt, die Schultern bleiben in einer stabilen Position.
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Zugbewegung: Ziehe die Griffe langsam und kontrolliert in Richtung deines Körpers.
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Spannung halten: In der Endposition die Schultern bewusst nach hinten ziehen und die Kontraktion spüren.
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Kontrollierte Rückführung: Lasse die Griffe langsam wieder nach vorne gleiten, ohne die Spannung zu verlieren.
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Nutze das volle Bewegungsspektrum! Eine gleichmäßige und bewusste Bewegung sorgt für eine optimale Muskelaktivierung.
