Keine Maschine, keine Gewichte – nur dein eigener Körper. Der Pike Push-Up ist eine der effektivsten Eigengewichtsübungen, wenn es darum geht, Schulterkraft, Rumpfstabilität und Kontrolle auf ein neues Level zu bringen. Durch die einzigartige „V“-Form verlagert sich der Trainingsreiz weg von der Brust und gezielt auf die Schultermuskulatur – ideal für alle, die an ihren ersten Handstand-Push-Ups arbeiten oder einfach breitere, stärkere Schultern aufbauen wollen.
Beanspruchte Muskulatur
Die vordere Schultermuskulatur (Deltoideus Anterior) ist der Hauptmotor dieser Bewegung und übernimmt die gesamte Druckkraft. Der Trizeps (Triceps Brachii) unterstützt die Armstreckung und sorgt für die nötige Stabilität. Zusätzlich wird der obere Brustmuskel (Pectoralis Major, Clavicularer Anteil) aktiviert, um die Bewegung kontrolliert auszuführen. Die Rumpfmuskulatur (Core & Musculus Erector Spinae) hält den gesamten Körper in Balance und verhindert, dass du ins Hohlkreuz fällst.
Körperposition
Handstellung: Setze deine Hände schulterbreit oder etwas weiter auf dem Boden auf. Die Finger sind leicht nach außen gedreht, um die Handgelenke zu entlasten und maximale Kraftübertragung zu ermöglichen.
Körperhaltung: Dein Oberkörper neigt sich nach vorne, während die Hüfte hoch angehoben wird – dein Körper bildet eine umgekehrte „V“-Position.
Fußposition: Stelle deine Füße hüftbreit auf dem Boden auf. Fortgeschrittene können die Füße auf eine Bank oder einen erhöhten Gegenstand setzen, um die Intensität zu steigern.
Spannung: Dein gesamter Körper bleibt unter Spannung. Kein Hohlkreuz, kein Durchhängen! Halte die Ellenbogen leicht nach innen gerichtet, um die Schultergelenke zu schonen.
Ausführung
Startposition: Dein Körper ist stabil in der Pike-Position. Die Hüfte bleibt oben, der Blick ist leicht nach unten gerichtet.
Abwärtsbewegung: Beuge langsam die Arme und senke den Kopf in Richtung Boden. Achte darauf, dass dein Oberkörper senkrecht nach unten geht – nicht nach vorne wie bei einer klassischen Liegestütze.
Endposition: Sobald dein Kopf knapp über dem Boden ist, hältst du die Spannung für einen kurzen Moment. Die Schultermuskeln arbeiten hier auf Hochtouren!
Aufwärtsbewegung: Drücke dich kontrolliert und kraftvoll nach oben zurück in die Ausgangsposition. Die Kraft kommt aus den Schultern, nicht aus der Brust!
Wiederholung: Die Bewegung bleibt fließend, kontrolliert und ohne Schwung – das ist pures Schultertraining auf höchstem Niveau.
