Für eine voll entwickelte, kraftvolle Brust reicht es nicht, nur die oberen und mittleren Fasern zu trainieren – die untere Brust macht den entscheidenden Unterschied! Das Negative Bankdrücken mit der Langhantel setzt den Schwerpunkt genau dort an und sorgt für maximales Muskelwachstum und beeindruckende Definition. Durch den negativen Winkel kannst du mehr Gewicht bewegen als beim normalen Bankdrücken, was diese Übung nicht nur ideal für den Muskelaufbau macht, sondern auch für echte Kraftsteigerungen! Wer eine massive, ästhetische Brust aufbauen will, kommt an dieser Übung nicht vorbei!
Beanspruchte Muskulatur
Diese Bewegung legt den Fokus auf den unteren Bereich des großen Brustmuskels (Musculus pectoralis major, pars abdominalis), was für eine vollständige Brustentwicklung sorgt. Zusätzlich werden der Trizeps (Musculus triceps brachii) und der vordere Deltamuskel (Musculus deltoideus, pars clavicularis) intensiv mitbeansprucht. Die Rumpfmuskulatur spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, da sie die Stabilität während der gesamten Bewegung aufrechterhält.
Körperposition
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Lege dich stabil auf eine Negativbank mit einem Winkel von ca. -15° bis -20°, um die untere Brust optimal zu aktivieren.
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Fixiere deine Füße in den dafür vorgesehenen Polstern, um eine sichere Position beizubehalten.
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Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne.
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Ziehe deine Schulterblätter leicht zurück und drücke die Brust raus, um maximale Muskelaktivierung zu gewährleisten.
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Halte deine Ellenbogen leicht nach außen, um eine gesunde Druckbewegung zu ermöglichen und die Schultern zu entlasten.
Ausführung
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Startposition: Die Langhantel befindet sich stabil in deinen Händen, direkt über deiner Brust.
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Absenkphase: Senke das Gewicht kontrolliert und ohne Schwung in Richtung unterer Brust ab.
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Explosiver Druck: Drücke die Hantel kraftvoll nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind – aber nicht komplett durchrasten lassen.
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Spannung halten: Bleibe für einen kurzen Moment in der Endposition, um die Kontraktion der Muskulatur zu maximieren.
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Volle Kontrolle: Führe das Gewicht langsam und gleichmäßig zurück zur Brust, um den Muskel optimal zu belasten und das Wachstum zu maximieren.
