Negative Liegestütze sind eine effektive Methode, um Kraft, Muskelkontrolle und exzentrische Belastung gezielt zu verbessern. Durch die langsame Abwärtsbewegung wird die Muskulatur intensiver beansprucht, was den Muskelaufbau fördert und die Körperkontrolle optimiert. Diese Variante eignet sich sowohl für Anfänger als Vorbereitung auf reguläre Liegestütze als auch für Fortgeschrittene, die ihre Kraftentwicklung gezielt steigern möchten.
Beanspruchte Muskulatur
Die Brustmuskulatur (Pectoralis Major) arbeitet in der gesamten Abwärtsbewegung maximal exzentrisch, wodurch die Muskelfasern stärker gedehnt und beansprucht werden. Der Trizeps (Trizeps Brachii) kontrolliert die Bewegung und sorgt für eine stabile Armführung. Die vordere Schultermuskulatur (Deltoideus Anterior) unterstützt das kontrollierte Absenken. Die Rumpfmuskulatur (Core & Musculus Erector Spinae) hält den Körper unter Spannung, um die saubere Ausführung sicherzustellen.
Körperposition
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Handstellung: Platziere deine Hände schulterbreit auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern.
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Fußposition: Stelle deine Füße auf eine erhöhte Fläche wie eine Bank, eine Box oder eine stabile Erhöhung. Je höher die Position der Füße, desto größer die Belastung auf die Schultermuskulatur.
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Körperhaltung: Dein Körper bleibt in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse. Die Hüfte ist nicht durchgestreckt oder abgesenkt, sondern auf einer Höhe mit dem Oberkörper.
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Spannung: Halte Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiv, um den Rumpf stabil zu halten und eine kontrollierte Bewegung zu gewährleisten.
Ausführung
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Startposition: Bringe deinen Körper in eine stabile Liegestütz-Position mit den Händen schulterbreit auf dem Boden und den Füßen auf einer erhöhten Fläche. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
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Langsame Abwärtsbewegung: Senke den Oberkörper kontrolliert und langsam ab, während die Ellenbogen leicht nach hinten zeigen. Die Bewegung sollte etwa 3–5 Sekunden dauern, um die Muskulatur maximal zu aktivieren.
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Endposition: Sobald deine Brust knapp über dem Boden ist, halte die Spannung für einen kurzen Moment.
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Aufwärtsbewegung: Drücke dich kraftvoll nach oben in die Ausgangsposition, indem du die Brust- und Armmuskulatur aktiv nutzt.
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Wiederholung: Führe jede Wiederholung bewusst und mit maximaler Kontrolle aus, um die Muskulatur gezielt zu fordern.
