Kaum eine Übung ist so vielseitig, effektiv und überall ausführbar wie die klassische Liegestütze. Sie vereint Kraft, Stabilität und Koordination in einer einzigen Bewegung und trainiert dabei nicht nur den Oberkörper, sondern auch den Rumpf. Ob als Grundbaustein für Muskelaufbau oder als funktionelle Übung für mehr athletische Leistung – Liegestütze sind ein Muss in jedem Trainingsplan!
Beanspruchte Muskulatur
Die Brustmuskulatur (Pectoralis Major) ist der Hauptmotor dieser Übung und sorgt für die Druckbewegung nach oben. Der Trizeps (Trizeps Brachii) übernimmt die Streckung der Arme, während die vordere Schultermuskulatur (Deltoideus Anterior) die Stabilität im Schultergelenk sichert. Die Rumpfmuskulatur (Core & Musculus Erector Spinae) hält den Körper in einer geraden Linie und verhindert ein Einsinken der Hüfte.
Körperposition
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Handstellung: Setze deine Hände etwas mehr als schulterbreit auf den Boden. Die Finger zeigen nach vorne, die Handgelenke befinden sich unter den Schultern.
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Körperhaltung: Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. Der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, ohne nach unten oder oben zu kippen.
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Fußposition: Stelle deine Füße hüftbreit oder enger auf, je nach gewünschtem Schwierigkeitsgrad und Balance.
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Spannung: Aktiviere die Bauch- und Gesäßmuskulatur, um die Körpermitte stabil zu halten.
Ausführung
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Startposition: Deine Arme sind fast gestreckt, die Hände stabil auf dem Boden, und dein Körper ist angespannt.
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Absenken: Senke den Oberkörper kontrolliert ab, bis deine Brust kurz vor dem Boden ist. Die Ellenbogen zeigen leicht nach hinten und nicht komplett zur Seite.
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Endposition: Halte die Spannung in Brust, Schultern und Armen. Dein Körper bleibt gerade, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.
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Aufwärtsbewegung: Drücke dich kraftvoll nach oben, indem du die Brust- und Armmuskulatur aktiv nutzt. Die Bewegung sollte fließend und ohne Schwung ausgeführt werden.
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Wiederholung: Kontrolliere jede Bewegung, um die Muskulatur maximal zu beanspruchen und eine saubere Technik beizubehalten.
