Ob als eigenständige Übung oder als Finish nach einem intensiven Oberkörpertraining – breite Liegestütze sind ein echtes Kraftpaket! Durch die weit gesetzten Hände liegt der Fokus noch stärker auf der Brustmuskulatur, während Schultern und Trizeps ebenfalls ordentlich gefordert werden. Ohne Geräte, überall ausführbar und perfekt skalierbar: Diese Variante gehört in jedes Trainingsprogramm, egal ob du Kraft aufbauen, deine Muskelausdauer verbessern oder eine definierte Brust entwickeln willst!
Beanspruchte Muskulatur
Die Brustmuskulatur (Pectoralis Major) ist der Hauptmotor dieser Bewegung und wird durch die breite Handstellung maximal aktiviert. Die vordere Schultermuskulatur (Deltoideus Anterior) unterstützt die Druckbewegung, während die Rückseite der Oberarme (Trizeps Brachii) für die Streckung der Arme verantwortlich ist. Zusätzlich übernimmt die Rumpfmuskulatur (Core & Musculus Erector Spinae) eine stabilisierende Funktion, um den Körper in einer geraden Linie zu halten und Fehlhaltungen zu vermeiden.
Körperposition
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Handstellung: Positioniere deine Hände deutlich weiter als schulterbreit auf dem Boden, die Finger leicht nach außen gedreht für eine natürliche Gelenkhaltung.
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Körperhaltung: Dein gesamter Körper bleibt unter Spannung – eine gerade Linie von Kopf bis Fuß ist essenziell. Kein Durchhängen im unteren Rücken, keine hochgestreckte Hüfte!
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Fußposition: Je enger die Füße stehen, desto mehr Rumpfstabilität ist gefordert. Eine breitere Fußstellung bietet mehr Balance.
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Spannung: Aktiviere deine Bauch- und Gesäßmuskulatur, um den Körper unter Kontrolle zu halten und die bestmögliche Kraftübertragung zu erreichen.
Ausführung
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Startposition: Deine Arme sind fast gestreckt, die Hände breit aufgesetzt, während dein Körper eine stabile Plank-Position einnimmt.
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Absenken: Senke dich langsam und kontrolliert ab, bis deine Brust knapp über dem Boden schwebt. Die Ellenbogen zeigen leicht nach außen, aber nicht zu weit, um die Schultergelenke zu schonen.
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Endposition: Halte die Spannung im gesamten Körper aufrecht, bevor du dich kraftvoll nach oben drückst.
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Aufwärtsbewegung: Nutze die Kraft deiner Brustmuskulatur und drücke dich explosiv nach oben in die Ausgangsposition.
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Wiederholung: Führe jede Bewegung bewusst und kontrolliert aus, um eine optimale Muskelaktivierung zu erzielen. Qualität vor Quantität!
