Das Langhantelrudern im Liegen – auch Seal Row genannt – ist eine der besten Übungen für den Rückenaufbau, da es isoliert die Zielmuskulatur trifft und gleichzeitig die Belastung der Wirbelsäule minimiert. Durch die liegende Position wird jeglicher Schwung ausgeschlossen, sodass der Rücken und die Arme die gesamte Arbeit leisten müssen. Perfekt für alle, die ihre Rückenmuskulatur gezielt stärken und gleichzeitig eine saubere Technik beibehalten möchten!
Beanspruchte Muskulatur
Diese Übung aktiviert primär den Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) für eine ausgeprägte Rückentiefe. Die Rhomboiden (zwischen den Schulterblättern) und der mittlere sowie untere Trapezmuskel stabilisieren die Bewegung und sorgen für eine starke Haltung. Der hintere Schultermuskel (Musculus deltoideus, pars spinalis) sowie der Bizeps (Musculus biceps brachii) und die Unterarmmuskulatur (Brachioradialis) unterstützen die Zugbewegung.
Körperposition
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Lege dich flach auf eine erhöhte Bank, sodass deine Arme frei nach unten hängen.
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Greife die Langhantel im schulterbreiten Obergriff, die Handgelenke bleiben neutral.
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Halte den Oberkörper ruhig, während du die Schultern leicht zurückziehst, um die Muskulatur optimal zu aktivieren.
Ausführung
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Startposition: Die Arme sind vollständig gestreckt, die Hantel hängt unter der Bank.
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Zugbewegung: Ziehe die Langhantel kontrolliert in Richtung der unteren Brust, während du die Schulterblätter bewusst zusammenziehst.
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Maximale Muskelspannung: Halte die Endposition kurz, bevor du das Gewicht langsam zurückführst.
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Rückführung: Lasse die Hantel kontrolliert nach unten sinken, ohne die Spannung in der Muskulatur zu verlieren.
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Wiederholungen sauber halten: Vermeide ruckartige Bewegungen – hier zählt Kontrolle über Gewicht.
