Der Langhantel-Bizepscurl ist eine der effektivsten Übungen zur gezielten Kräftigung des Musculus biceps brachii(zweiköpfiger Oberarmmuskel). Durch das Heben und Senken der Langhantel im aufrechten Stand werden sowohl der lange als auch der kurze Kopf des Bizeps intensiv beansprucht. Diese Übung fördert nicht nur die Armkraft, sondern sorgt auch für mehr Definition und Muskelvolumen. Durch die richtige Körperhaltung und Technik kann zudem die Unterarmmuskulatur sowie die stabilisierende Rumpfmuskulatur aktiviert werden.
Beanspruchte Muskulatur
Der Langhantel-Bizepscurl fokussiert sich hauptsächlich auf den Musculus biceps brachii, insbesondere auf den langen und kurzen Kopf. Zusätzlich werden der Musculus brachialis (tiefer liegender Armbeuger) und der Musculus brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel) aktiviert, was zu einem stärkeren und optisch ausgeprägteren Arm führt. Stabilisationsmuskeln wie der Musculus deltoideus (Schultermuskel) und die Rumpfmuskulatur sorgen für eine saubere Ausführung.
Körperposition
Stehe schulterbreit mit beiden Füßen stabil auf dem Boden.
Die Knie sind leicht gebeugt, um eine natürliche Standposition zu gewährleisten.
Halte die Langhantel mit einem schulterweiten Untergriff (Supination, Handflächen nach oben).
Die Ellenbogen bleiben eng am Oberkörper und bewegen sich nicht nach vorne oder zur Seite.
Der Rücken bleibt gerade, die Brust ist leicht angehoben, die Schultern entspannt nach hinten gezogen.
Ausführung
- Startposition: Stehe aufrecht und halte die Langhantel mit durchgestreckten Armen vor dem Körper. Achte darauf, dass dein Griff stabil ist und deine Handgelenke nicht nach hinten abknicken.
- Bewegung: Hebe die Langhantel kontrolliert nach oben, indem du deine Ellenbogen beugst und die Stange in Richtung deiner Schultern führst. Konzentriere dich auf die Spannung im Bizeps.
- Endposition: Sobald die Langhantel sich nahe an deiner Brust befindet, halte die Spannung für einen kurzen Moment, bevor du die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführst.
- Wiederholungen: Führe die Bewegung in einem kontrollierten Tempo aus – vermeide Schwung oder ein Zurücklehnen des Oberkörpers.
