Diese Variante des Kurzhantel-Seithebens betont nicht nur den seitlichen Deltamuskel, sondern aktiviert durch die leichte Vorlage des Oberkörpers auch den hinteren Deltamuskel stärker. Die veränderte Haltung sorgt für eine bessere Muskelspannung und reduziert die Beteiligung des Trapezmuskels. Dadurch bleibt der Fokus vollständig auf der Schulter, was die Schulterbreite und -definition optimal fördert.
Beanspruchte Muskelatur
Der Schwerpunkt liegt auf dem seitlichen Kopf des Musculus deltoideus, der für die Schulterbreite verantwortlich ist. Durch die leichte Vorlage des Oberkörpers wird jedoch auch der hintere Deltamuskel (pars spinalis) stärker beansprucht, was die hintere Schulterform verbessert. Zusätzlich sind der obere Trapezmuskel sowie Teile der Rotatorenmanschette involviert, um die Bewegung zu stabilisieren.
Körperposition
-
Stehe schulterbreit, halte eine Kurzhantel in jeder Hand im neutralen Griff (Handflächen zeigen zum Körper).
-
Lehne den Oberkörper leicht nach vorne, indem du die Hüfte leicht nach hinten schiebst – der Rücken bleibt gerade.
-
Die Arme sind leicht angewinkelt, die Ellenbogen befinden sich nah am Körper.
-
Schultern bleiben tief, um den Trapezmuskel nicht unnötig zu aktivieren.
Ausführung
-
Startposition: Die Kurzhanteln hängen locker vor dem Körper, die Arme sind leicht angewinkelt.
-
Hebebewegung: Führe die Hanteln kontrolliert seitlich nach oben, bis sie auf Schulterhöhe sind. Die Ellenbogen bleiben während der Bewegung leicht gebeugt.
-
Spannung halten: Halte die obere Position für einen kurzen Moment, um die Muskelkontraktion zu verstärken.
-
Rückführung: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
-
Wiederholungen: Achte auf eine gleichmäßige Bewegung ohne Schwung, damit die Schultermuskulatur optimal arbeitet.
