Das Kurzhantel-Seitheben im Sitzen ist eine isolierte Schulterübung, die den seitlichen Deltamuskel gezielt anspricht. Durch die sitzende Position wird der Bewegungsradius klar definiert, wodurch Schwung aus den Beinen oder dem Oberkörper vermieden wird. Das sorgt für eine höhere Muskelspannung und eine effektivere Belastung der Schultermuskulatur. Diese Variante eignet sich perfekt, um die Schulterkonturen zu schärfen und die seitliche Schulterpartie aufzubauen.
Beanspruchte Muskulatur
Der Fokus liegt auf dem seitlichen Deltamuskel, der für die Schulterbreite verantwortlich ist. Die leichte Vorlage aktiviert zusätzlich den hinteren Deltamuskel, während der obere Trapezmuskel unterstützend mitarbeitet. Dank der sitzenden Position bleibt der Fokus vollständig auf der Schulter, ohne dass Schwung oder andere Muskelgruppen die Bewegung beeinflussen.
Körperposition
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Setze dich auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden, Oberkörper leicht nach vorne geneigt.
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Halte die Kurzhanteln im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander), Arme hängen locker neben den Beinen.
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Schultern bleiben tief, um die Trapezmuskeln nicht unnötig zu belasten.
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Der Rücken bleibt gerade, die Bauchmuskulatur ist leicht angespannt.
Ausführung
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Startposition: Die Arme hängen locker, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
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Hebebewegung: Führe die Hanteln kontrolliert nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.
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Spannung halten: Halte die obere Position für einen kurzen Moment, um die Muskelkontraktion zu maximieren.
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Rückführung: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Startposition.
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Wiederholungen: Achte auf eine gleichmäßige Bewegung ohne Schwung.
