Das Kurzhantel-Rudern im vorgebeugten Stand ist eine der effektivsten Übungen, um die Rückentiefe und -breitegezielt zu entwickeln. Durch den freien Bewegungsablauf aktivierst du nicht nur die Hauptmuskelgruppen, sondern forderst auch deine stabilisierende Rumpfmuskulatur, was diese Übung besonders funktionell macht. Dank der Möglichkeit, jede Seite unabhängig zu trainieren, hilft sie zudem dabei, Muskelungleichgewichte auszugleichen und eine harmonische Rückenentwicklung zu fördern.
Diese Übung eignet sich perfekt für alle, die ihre Rückenmuskulatur gezielt aufbauen, Kraft für andere Zugbewegungen verbessern oder einfach eine gesunde und stabile Körperhaltung entwickeln wollen.
Beanspruchte Muskulatur
Hier wird der Latissimus dorsi stark aktiviert, was für eine breite, kräftige Rückenpartie sorgt. Zusätzlich arbeiten die Rhomboiden und der mittlere sowie untere Trapezmuskel, die für eine aufrechte Haltung und eine ausgeprägte Rückentiefe verantwortlich sind. Der hintere Deltamuskel wird unterstützend aktiviert, während der Bizeps und die Unterarmmuskulatur die Zugbewegung verstärken. Die Rumpfmuskulatur spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle, um eine stabile Körperposition zu gewährleisten.
Körperposition
Stelle dich schulterbreit auf, die Füße fest auf dem Boden.
Beuge deinen Oberkörper nach vorne, bis er fast parallel zum Boden ist – dein Rücken bleibt dabei gerade!
Halte die Hanteln mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander).
Schulterblätter leicht zurückziehen, um den oberen Rücken optimal zu aktivieren.
Rumpf anspannen, um die Haltung stabil zu halten und Schwungbewegungen zu vermeiden.
Ausführung
Startposition: Die Arme sind fast vollständig gestreckt, das Gewicht ruht kontrolliert in deinen Händen.
Zugbewegung: Ziehe die Kurzhanteln kontrolliert nach oben und eng am Körper entlang, um die Rückenmuskulatur gezielt zu treffen.
Spannung halten: Oben angekommen, die Kontraktion für einen kurzen Moment bewusst spüren.
Rückführung: Senke das Gewicht langsam wieder nach unten, ohne die Spannung zu verlieren.
Saubere Technik beibehalten! Wiederhole die Bewegung in einem kontrollierten Rhythmus.
