Die Kurzhantel-Bizepscurls auf der Schrägbank sind eine der effektivsten Übungen, um den langen Kopf des Bizepsgezielt zu beanspruchen. Durch die leicht zurückgelehnte Körperhaltung wird der Arm hinter den Oberkörper gebracht, wodurch der Bizeps in eine stärker gedehnte Position gelangt. Diese Dehnung führt zu einer intensiveren Muskelaktivierung und sorgt langfristig für eine bessere Entwicklung des Bizeps-„Peaks“. Außerdem ermöglicht die Schrägbank eine stabilere Körperhaltung, wodurch Schwungbewegungen minimiert und die Effektivität der Übung maximiert wird.
Beanspruchte Muskulatur
Der Hauptakteur dieser Übung ist der Musculus biceps brachii, insbesondere der lange Kopf, der durch die zurückgelehnte Armposition besonders stark gedehnt und aktiviert wird. Unterstützend arbeiten der Musculus brachialis, der für die Dicke des Oberarms verantwortlich ist, sowie der Musculus brachioradialis, der die Unterarmbeugung unterstützt. Zusätzlich stabilisieren die Rumpfmuskulatur und die Schultern, um eine kontrollierte Bewegungsausführung zu gewährleisten.
Körperposition
Setze dich auf eine 45–60° geneigte Schrägbank und lehne deinen Oberkörper stabil an.
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff (Supination, Handflächen nach oben).
Die Arme hängen vollständig gestreckt nach unten, leicht hinter der Körperlinie.
Die Füße stehen fest auf dem Boden, dein Rücken bleibt gerade und deine Schultern sind entspannt.
Ausführung
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Startposition: Die Arme sind gestreckt, die Handgelenke stabil, und die Kurzhanteln befinden sich seitlich des Körpers.
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Bewegung: Beuge die Ellenbogen und ziehe die Hanteln kontrolliert nach oben in Richtung deiner Schultern. Achte darauf, dass deine Oberarme während der Bewegung möglichst unbeweglich bleiben.
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Endposition: Wenn die Hanteln auf Schulterhöhe ankommen, halte die Spannung für einen kurzen Moment und kontrahiere den Bizeps bewusst.
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Rückführung: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert wieder in die Startposition, wobei du die
