Die Kurzhantel-Bizepscurls sind eine der besten Isolationsübungen zur gezielten Stärkung des Musculus biceps brachii(zweiköpfiger Oberarmmuskel). Im Gegensatz zur Langhantelvariante erlaubt die Nutzung von Kurzhanteln eine größere Bewegungsfreiheit, wodurch eine gleichmäßige Belastung beider Arme sichergestellt wird. Diese Übung verbessert nicht nur die Kraft und Definition des Bizeps, sondern trainiert auch die Unterarmmuskulatur und stabilisierende Muskelgruppen. Eine saubere Ausführung sorgt für maximalen Muskelreiz und reduziert das Verletzungsrisiko.
Beanspruchte Muskulatur
Die Kurzhantel-Bizepscurls fokussieren sich primär auf den Musculus biceps brachii, wobei sowohl der lange als auch der kurze Kopf des Muskels aktiviert werden. Zusätzlich werden der Musculus brachialis (tiefer liegender Armbeuger) und der Musculus brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel) beansprucht, was für eine insgesamt stärkere und optisch definierte Armstruktur sorgt. Stabilisierende Muskelgruppen wie der Musculus deltoideus (vorderer Schultermuskel)und die Rumpfmuskulatur helfen, eine saubere Ausführung zu gewährleisten.
Körperposition
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Stelle dich hüftbreit auf, die Füße sind fest auf dem Boden.
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Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff (Supination, Handflächen nach oben).
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Die Arme hängen natürlich an den Seiten, die Ellenbogen bleiben eng am Oberkörper.
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Der Rücken ist gerade, die Brust leicht angehoben, und die Schultern bleiben entspannt nach hinten gezogen.
Ausführung
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Startposition: Halte die Kurzhanteln in beiden Händen mit durchgestreckten Armen seitlich des Körpers.
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Bewegung: Hebe die Hanteln kontrolliert nach oben, indem du die Ellenbogen beugst und die Gewichte in Richtung der Schultern führst. Achte darauf, dass sich die Ellenbogen nicht nach vorne bewegen.
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Endposition: Sobald die Hanteln sich auf Schulterhöhe befinden, halte die Spannung für einen kurzen Moment, um den Muskelreiz zu maximieren.
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Rückführung: Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab, ohne Schwung zu nutzen.
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Wiederholungen: Achte darauf, die Bewegung sauber und in einem kontrollierten Tempo durchzuführen – vermeide ein Schwanken des Oberkörpers oder das Schwungholen aus den Schultern.
