Kreuzheben ist nicht einfach nur eine Übung – es ist die ultimative Kraftprobe! Egal, ob du Muskeln aufbauen, Kraft steigern oder eine funktionelle Athletik entwickeln willst – diese Grundübung darf in keinem Trainingsplan fehlen.Kein anderes Bewegungsschema aktiviert so viele Muskeln gleichzeitig: Rücken, Beine, Rumpf und Griffkraft werden auf ein neues Level gebracht. Kreuzheben verbessert nicht nur die Rumpfstabilität, sondern überträgt die Kraft auf nahezu jede andere Übung. Es ist DIE Basis für einen starken, muskulösen Körper!
Ob Anfänger oder Profi – wer ernsthaft trainiert, kommt an dieser Übung nicht vorbei!
Beanspruchte Muskulatur
Kreuzheben beansprucht den Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), den Trapezius (obere Rückenmuskulatur)und die Rhomboiden, die für Stabilität und eine starke Haltung sorgen. Die Oberschenkelrückseite (Bizeps femoris & Semitendinosus), der Quadriceps (vorderer Oberschenkelmuskel) sowie der Gluteus maximus (Gesäßmuskel)liefern die nötige Beinkraft. Zusätzlich aktiviert die Übung den Erector spinae (tiefe Rückenmuskulatur) für eine stabile Wirbelsäule und stärkt die Griffkraft durch die Unterarmmuskulatur.
Körperposition
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Stelle dich hüftbreit auf, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
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Greife die Langhantel schulterbreit, entweder im Obergriff oder mit einem Wechselgriff für mehr Griffstabilität.
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Der Rücken bleibt gerade, die Brust ist leicht angehoben und die Schultern nach hinten gezogen.
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Die Knie leicht gebeugt, während sich die Hüfte tief in die Startposition senkt.
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Der Blick bleibt geradeaus oder leicht nach unten gerichtet, um eine neutrale Halswirbelsäule zu gewährleisten.
Ausführung
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Startposition: Die Langhantel liegt direkt über der Mittellinie deiner Füße. Die Hände greifen die Stange sicher, der Rumpf ist angespannt.
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Hebebewegung: Drücke dich explosiv über die Fersen nach oben, während du die Hüfte und Knie gleichzeitig streckst.
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Endposition: Sobald du aufrecht stehst, ziehe die Schultern leicht zurück, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
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Rückführung: Lasse die Hantel kontrolliert nach unten, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie erst dann beugst, wenn die Stange die Schienbeine passiert.
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Saubere Wiederholungen: Die Bewegung bleibt kontrolliert und kraftvoll – ohne Schwung oder unnötiges Rucken!
