Wenn es eine Übung gibt, die pure Rückenkraft, beeindruckende Breite und echte funktionelle Stärke aufbaut, dann ist es der breite Klimmzug. Kein Gerät, keine Maschine – nur du, dein Körpergewicht und dein Wille, stärker zu werden. Diese Bewegung fordert die gesamte obere Rückenmuskulatur, trainiert die Arme und verbessert gleichzeitig deine Haltekraft und Griffstärke. Wer einen Rücken aufbauen will, der nicht nur stark aussieht, sondern auch Leistung bringt, kommt an diesem Klassiker nicht vorbei!
Beanspruchte Muskulatur
Die breite Rückenmuskulatur (Latissimus Dorsi) ist hier der Hauptakteur und sorgt für die kraftvolle Zugbewegung nach oben. Die oberen Rückenmuskeln (Teres Major, Trapezius, Rhomboideus) stabilisieren die Bewegung und verleihen deinem Rücken Tiefe. Der Bizeps (Biceps Brachii) unterstützt aktiv das Hochziehen, während die Unterarme und Griffmuskulatur für den nötigen Halt sorgen. Zusätzlich sind die Rumpfmuskeln gefordert, um den Körper stabil zu halten.
Körperposition
Griffposition: Greife die Klimmzugstange deutlich weiter als schulterbreit im Obergriff (Handflächen zeigen nach vorne). Je weiter der Griff, desto stärker wird der Fokus auf die seitliche Rückenmuskulatur gelegt.
Körperhaltung: Dein Oberkörper bleibt leicht nach hinten geneigt, die Brust ist stolz nach vorne gerichtet, und die Schultern sind aktiv nach unten gezogen, um die Belastung optimal auf den Rücken zu verlagern.
Beinposition: Halte die Beine leicht angewinkelt oder überkreuzt, um unnötige Schwungbewegungen zu vermeiden.
Spannung: Dein gesamter Körper bleibt unter Kontrolle – keine ruckartigen Bewegungen, kein Schwungholen. Hier zählt reine Muskelkraft!
Ausführung
Startposition: Hänge mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange. Die Schulterblätter sind leicht nach unten gezogen, um den Latissimus bereits in der Ausgangsposition zu aktivieren.
Hochziehen: Ziehe dich kontrolliert nach oben, indem du die Ellenbogen seitlich nach unten führst. Dein Ziel ist es, die Stange mindestens mit dem Kinn zu erreichen – idealerweise sogar mit der Brust.
Endposition: Halte die Spannung am höchsten Punkt für einen kurzen Moment, um die Muskulatur maximal zu aktivieren.
Abwärtsbewegung: Senke dich langsam und kontrolliert wieder ab, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind, ohne komplett „durchzuhängen“.
Wiederholung: Jeder Zug wird bewusst ausgeführt – volle Kontrolle statt Schwung für maximale Muskelbeanspruchung.
