Ein kräftiger Core ist das Zentrum jeder Bewegung – er verbessert die Haltung, steigert die Leistung und schützt die Wirbelsäule. Klassische Sit-Ups und Crunches gehören zu den effektivsten Übungen, um gezielt die Bauchmuskulatur zu stärken und die Rumpfkraft zu verbessern. Diese Übung fordert nicht nur die geraden Bauchmuskeln, sondern sorgt durch die kontrollierte Bewegung auch für eine intensivere Muskelkontraktion. Wer auf der Suche nach einem definierten, leistungsfähigen Core ist, kommt an Sit-Ups und Crunches nicht vorbei!
Beanspruchte Muskulatur
Die geraden Bauchmuskeln (Rectus Abdominis) übernehmen die Hauptarbeit und sorgen für das kontrollierte Aufrollen des Oberkörpers. Die schrägen Bauchmuskeln (Obliquus Externus & Internus) stabilisieren die Bewegung und unterstützen die Kontrolle beim Absenken. Zusätzlich aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur (Transversus Abdominis) die Körpermitte, während die Hüftbeuger (Iliopsoas) unterstützend mitarbeiten.
Körperposition
Lege dich flach auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen etwa hüftbreit auf dem Boden.
Platziere die Hände locker hinter dem Kopf oder überkreuzt auf der Brust – vermeide es, mit den Armen am Nacken zu ziehen.
Der untere Rücken bleibt während der gesamten Bewegung in einer natürlichen Position – kein Hohlkreuz, kein Abheben der Lendenwirbelsäule.
Halte den Rumpf aktiv angespannt, um eine saubere Bewegungsausführung zu gewährleisten.
Ausführung
Startposition: Der Oberkörper liegt entspannt auf dem Boden, die Bauchmuskeln sind leicht aktiviert.
Aufrollen: Hebe den Oberkörper kontrolliert an, indem du die Bauchmuskeln aktiv nutzt – der untere Rücken bleibt auf dem Boden.
Endposition: Sobald die Schultern vom Boden abheben (Crunch) oder der Oberkörper fast senkrecht ist (Sit-Up), halte die Spannung für einen kurzen Moment.
Abwärtsbewegung: Senke den Oberkörper langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne komplett zu entspannen.
Wiederholung: Jede Bewegung wird bewusst ausgeführt – kein Schwung, keine ruckartigen Bewegungen!
