Dips an den Dipbarren gehören zu den besten Eigengewichtsübungen, um den Trizeps sowie die Brust- und Schultermuskulatur gezielt zu trainieren. Diese Übung fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern verbessert auch die Kraft und Stabilität des Oberkörpers. Abhängig von der Oberkörperneigung kann der Fokus entweder stärker auf den Trizeps oder auf die Brustmuskulatur gelegt werden. Besonders vorteilhaft ist, dass Dips sich leicht mit Zusatzgewicht steigern lassen, um den Trainingsreiz kontinuierlich zu erhöhen.
Beanspruchte Muskulatur
Der Fokus liegt auf dem Musculus triceps brachii, insbesondere auf dem lateralen und medialen Kopf, die für eine starke und definierte Armrückseite sorgen. Zudem werden der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) sowie die vorderen Schultermuskeln (Musculus deltoideus, pars clavicularis) stark beansprucht. Die Rumpfmuskulaturarbeitet unterstützend mit, um die Körperstabilität während der Bewegung aufrechtzuerhalten.
Körperposition
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Greife die Dip-Barren schulterbreit, die Arme sind gestreckt.
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Beuge leicht die Beine und überkreuze die Füße für mehr Stabilität.
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Halte den Oberkörper möglichst aufrecht, um den Trizeps stärker zu belasten.
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Spanne die Rumpfmuskulatur an, um die Bewegung zu kontrollieren.
Ausführung
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Startposition: Die Arme sind gestreckt, der Körper befindet sich in der Luft.
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Absenken: Beuge die Ellenbogen kontrolliert und senke den Körper langsam ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
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Endposition: Halte die Spannung kurz und spüre die Aktivierung des Trizeps.
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Hochdrücken: Strecke die Arme wieder vollständig, ohne die Ellenbogen durchzudrücken.
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Wiederholungen: Die Bewegung sollte sauber und kontrolliert ausgeführt werden.
