Das Latziehen mit engem Griff ist eine äußerst effektive Übung, um gezielt die Tiefe des Rückens zu betonen und den Latissimus dorsi optimal zu aktivieren. Durch die engere Griffhaltung wird der Bewegungsradius verlängert, was eine intensivere Muskelkontraktion ermöglicht. Diese Variante sorgt zudem für eine verbesserte Körperhaltung, da die gesamte mittlere Rückenmuskulatur gestärkt wird.
Diese Übung eignet sich hervorragend für alle, die ihre Rückenmuskulatur gezielt aufbauen, die Kraft in Zugbewegungen verbessern und die Stabilität der Schulterblätter optimieren wollen. Die konstante Spannung am Kabelzug sorgt für eine gleichmäßige Belastung, wodurch jeder Muskelzug effizient genutzt wird.
Beanspruchte Muskulatur
Hier steht der Latissimus dorsi im Mittelpunkt, der für eine starke V-Form des Rückens sorgt. Zusätzlich werden die Rhomboiden und der mittlere sowie untere Trapezmuskel intensiv aktiviert, um eine ausgeprägte Rückentiefe zu schaffen. Auch der hintere Deltamuskel (Musculus deltoideus, pars spinalis) spielt eine wichtige Rolle, während der Bizeps und die Unterarmmuskulatur die Zugbewegung unterstützen.
Körperposition
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Setze dich fest auf das Sitzpolster und platziere deine Füße stabil unter den Polsterrollen oder flach auf dem Boden.
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Greife die Stange oder den speziellen Griff eng, sodass deine Hände näher beieinander liegen als schulterbreit.
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Halte deine Brust aufrecht und ziehe die Schultern leicht zurück, um die Muskulatur optimal zu aktivieren.
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Achte auf eine leichte Rückneigung, um die Zugbewegung kraftvoll und gezielt auszuführen.
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Der Rumpf bleibt angespannt, um die Körperhaltung stabil zu halten.
Ausführung
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Startposition: Die Arme sind fast vollständig gestreckt, ohne die Schultern nach oben ziehen zu lassen.
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Zugbewegung: Ziehe das Gewicht kontrolliert nach unten, bis der Griff auf Höhe der oberen Brust oder des Schlüsselbeins ankommt.
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Spannung maximieren: Halte die Endposition für einen kurzen Moment und spüre die intensive Kontraktion im Rücken.
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Rückführung: Lasse das Gewicht langsam wieder nach oben gleiten, ohne die Spannung in der Muskulatur zu verlieren.
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Wiederhole den Bewegungsablauf kontrolliert, ohne Schwung einzusetzen.
