Der Hip Thrust ist die effektivste Übung, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu stärken und ihr maximales Wachstum zu fördern. Egal, ob du Kraft aufbauen, deine Athletik verbessern oder einfach einen straffen, kraftvollen Po formen möchtest – diese Bewegung darf in deinem Training nicht fehlen! Durch die isolierte Aktivierung der Glutes sorgt der Hip Thrust nicht nur für mehr Leistung in Sportarten wie Sprinten und Kniebeugen, sondern auch für eine stabilere Hüfte und einen gesunden unteren Rücken. Ein echter Gamechanger für jedes Trainingslevel!
Beanspruchte Muskulatur
Der große Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) ist der Hauptakteur und sorgt für die Hüftstreckung. Die hintere Oberschenkelmuskulatur (Ischiokrurale Muskulatur) stabilisiert die Hüfte in der Bewegung. Die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) unterstützt die Kniekontrolle, während die inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren) für eine stabile Beinhaltung sorgen. Die Rumpfmuskulatur, bestehend aus Bauch- und unterem Rücken (Core & Musculus Erector Spinae), hält die Wirbelsäule in einer sicheren Position.
Körperposition
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Bankhöhe: Setze dich mit dem oberen Rücken an eine stabile Bank, sodass deine Schulterblätter an der Kante aufliegen. Dies ermöglicht eine optimale Hüftstreckung.
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Langhantel: Platziere die Langhantel direkt auf deinem Becken – idealerweise mit einem Polster oder Squat Pad, um den Druck zu reduzieren und den Komfort zu erhöhen.
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Fußstellung: Deine Füße stehen etwa hüft- bis schulterbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Achte darauf, dass deine Knie während der Bewegung stabil bleiben.
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Kopf & Blickrichtung: Halte dein Kinn leicht gesenkt und den Blick nach vorne gerichtet – vermeide ein überstrecktes Genick, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
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Spannung: Aktiviere deine Bauchmuskeln, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, und halte den gesamten Körper unter Kontrolle, um eine saubere Hüftstreckung zu gewährleisten.
Ausführung
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Startposition: Lehne dich mit dem oberen Rücken gegen die Bank, die Langhantel liegt sicher auf der Hüfte, und deine Füße sind fest am Boden verankert. Die Knie sind etwa im 90°-Winkel gebeugt.
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Hüftstreckung: Drücke deine Hüfte explosiv nach oben, bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Die Gesäßmuskulatur ist am höchsten Punkt maximal angespannt. Halte diese Position kurz für eine stärkere Muskelaktivierung.
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Endposition: Achte darauf, dass deine Knie in einer Linie mit den Fußspitzen bleiben und nicht nach innen fallen. Der Rumpf bleibt während der gesamten Bewegung angespannt, um die Hüfte stabil zu halten.
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Abwärtsbewegung: Senke die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab, bis du knapp über dem Boden bist – ohne vollständig abzulegen. Dadurch bleibt die Spannung in der Muskulatur erhalten und die Effektivität der Übung steigt.
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Wiederholung: Führe jede Wiederholung bewusst aus, konzentriere dich auf die Muskelkontraktion und behalte eine saubere Technik bei.
