Die Hackenschmidt-Kniebeugen sind eine effektive Variante der klassischen Kniebeuge, die sich durch eine geführte Bewegung in einer schrägen Beinpresse auszeichnet. Diese Übung ermöglicht eine gezielte Belastung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, während der Rücken durch die stabile Position optimal unterstützt wird. Dadurch eignet sie sich sowohl für Einsteiger als auch für fortgeschrittene Athleten, die ihre Beinmuskulatur weiterentwickeln möchten.
Beanspruchte Muskulatur
Der Fokus liegt auf dem Quadriceps (Musculus quadriceps femoris), der für die Beinstreckung verantwortlich ist. Zudem werden der Gluteus maximus (Gesäßmuskel) und die hintere Oberschenkelmuskulatur (Musculus biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) aktiviert. Die Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius, soleus)trägt zur Stabilisierung bei.
Körperposition
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Mit geradem Rücken und entspanntem Nacken auf die Rückenlehne legen.
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Füße schulterbreit auf der Plattform positionieren, mit einer leichten Außenrotation für eine natürliche Bewegung der Knie.
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Die Schultern unter die Polster fixieren und die Griffe für zusätzliche Stabilität greifen.
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Körpermitte anspannen, um eine kontrollierte Ausführung sicherzustellen.
Ausführung
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Startposition: Die Beine sind fast gestreckt, jedoch ohne die Knie komplett durchzudrücken.
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Langsames Absenken: Die Knie beugen, bis die Oberschenkel mindestens einen 90-Grad-Winkel erreichen oder tiefer.
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Kurze Haltephase: In der tiefen Position kurz verharren, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
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Rückführung in die Ausgangsposition: Über die Fersen das Gewicht gleichmäßig nach oben drücken, bis die Beine wieder fast gestreckt sind.
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Flüssige Bewegungsausführung: Die gesamte Übung in einem ruhigen und kontrollierten Tempo durchführen, ohne zu ruckartige Bewegungen.
