Die Good Mornings mit der Langhantel sind eine der effektivsten Übungen für den unteren Rücken, die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß. Sie verbessern nicht nur die Kraft und Stabilität der hinteren Muskelkette, sondern optimieren auch deine Hüftbeweglichkeit und Rumpfstabilität.
Durch die kontrollierte Vorbeugebewegung wird der Erector spinae (tiefe Rückenmuskulatur) intensiv gestärkt, was nicht nur die Haltung verbessert, sondern auch Verletzungen vorbeugt. Ob als eigenständige Übung oder zur Leistungssteigerung in Kniebeugen und Kreuzheben – Good Mornings sind ein absolutes Muss für einen kraftvollen Körper!
Beanspruchte Muskulatur
Die Hauptarbeit leisten die Oberschenkelrückseite (Bizeps femoris & Semitendinosus), der Gluteus maximus (Gesäßmuskel) und der Erector spinae (tiefe Rückenmuskulatur), die für Stabilität sorgen. Unterstützend arbeiten der untere und mittlere Rücken (Latissimus dorsi & Trapezius, pars media) sowie der Core-Bereich (Bauchmuskulatur), um die Bewegung sicher auszuführen.
Körperposition
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Stelle dich hüftbreit hin, mit leicht gebeugten Knien für Stabilität.
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Platziere die Langhantel auf dem oberen Rücken, ähnlich wie bei einer Kniebeuge.
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Halte den Rücken gerade, den Rumpf angespannt und die Brust leicht angehoben.
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Der Blick bleibt nach vorne gerichtet, um die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
Ausführung
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Startposition: Die Füße stehen stabil, der Oberkörper bleibt aufrecht.
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Vorbeugebewegung: Senke den Oberkörper kontrolliert nach vorne, indem du die Hüfte nach hinten schiebst. Die Knie bleiben leicht gebeugt.
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Maximale Muskelspannung: Stoppe, sobald dein Oberkörper etwa parallel zum Boden ist, während du die Spannung in der Oberschenkelrückseite und im Rücken spürst.
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Rückführung: Drücke dich kontrolliert über die Hüfte wieder nach oben in die Ausgangsposition.
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Saubere Wiederholungen: Kein Schwung – der Fokus liegt auf einer kontrollierten Bewegungsausführung.
