Ein starker Körper beginnt mit einer starken Mitte. Der Front-Elbow Plank ist eine der effektivsten Übungen, um die Rumpfmuskulatur gezielt zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und die muskuläre Ausdauer zu steigern. Durch die statische Halteposition werden nicht nur die Bauchmuskeln aktiviert, sondern auch Schultern, Rücken und Beine beansprucht. Diese Übung ist essenziell für eine funktionelle Kraftentwicklung und eine verbesserte Leistungsfähigkeit in nahezu jeder Sportart.
Beanspruchte Muskulatur
Die tiefe Rumpfmuskulatur (Transversus Abdominis) arbeitet intensiv, um die Körperposition aufrechtzuerhalten. Der gerade Bauchmuskel (Rectus Abdominis) bleibt unter konstanter Spannung, während die schrägen Bauchmuskeln (Obliquus Externus & Internus) für eine stabile Körperhaltung sorgen. Zusätzlich unterstützen die Rückenmuskulatur (Erector Spinae), Schultern (Deltoideus) und Beine die Haltung und sorgen für eine gleichmäßige Kraftverteilung.
Körperposition
Armposition: Die Unterarme liegen parallel auf dem Boden, die Ellenbogen befinden sich direkt unter den Schultern. Die Hände können locker aufgesetzt oder zusammengeführt werden.
Körperhaltung: Der gesamte Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. Die Hüfte bleibt in einer neutralen Position – weder zu hoch noch zu tief.
Fußstellung: Stelle die Füße hüftbreit auf, um mehr Kontrolle zu haben, oder enger zusammen, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.
Muskelaktivierung: Halte die Bauchmuskulatur aktiv angespannt, ziehe den Bauchnabel leicht nach innen und spanne das Gesäß an, um die Hüfte in einer stabilen Position zu halten.
Ausführung
Startposition: Stütze dich mit den Unterarmen auf dem Boden ab, sodass dein Körper eine gleichmäßige Linie bildet.
Haltephase: Spanne die gesamte Rumpfmuskulatur an und halte die Position, ohne die Spannung zu verlieren.
Atmung: Atme ruhig und gleichmäßig, um die Muskulatur optimal unter Kontrolle zu halten.
Körperkontrolle bewahren: Vermeide ein Absinken der Hüfte oder ein Überstrecken des Rückens – die Wirbelsäule bleibt in einer neutralen Position.
