Wenn normale Liegestütze zu einfach werden, ist es Zeit für eine echte Herausforderung! Diamond Push-ups, auch bekannt als Diamant-Liegestütze, sind eine der effektivsten Körpergewichtsübungen für maximale Trizeps- und Oberkörperkraft. Durch die enge Handstellung steigt die Muskelspannung erheblich, wodurch Arme und Schultern intensiver arbeiten müssen. Diese Übung erfordert nicht nur Kraft, sondern auch Koordination und Rumpfstabilität – perfekt für alle, die ihren Oberkörper auf das nächste Level bringen wollen!
Beanspruchte Muskulatur
Der Trizeps (Trizeps Brachii) übernimmt die Hauptarbeit, da die enge Handstellung ihn stärker fordert als bei klassischen Liegestützen. Die Brustmuskulatur (Pectoralis Major) arbeitet weiterhin aktiv mit, allerdings mit weniger Fokus auf die äußeren Fasern. Die vordere Schultermuskulatur (Deltoideus Anterior) unterstützt die Bewegung, während die Rumpfmuskulatur (Core & Musculus Erector Spinae) für eine stabile Körperhaltung sorgt und verhindert, dass die Hüfte absinkt.
Körperposition
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Handstellung: Setze deine Hände unter der Brust so zusammen, dass sich Daumen und Zeigefinger berühren und eine rautenförmige (“Diamond”) Form bilden.
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Körperhaltung: Dein Körper bleibt in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse. Die Schultern sind leicht nach hinten gezogen, der Blick ist nach unten gerichtet.
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Fußposition: Stelle deine Füße hüftbreit oder enger auf, um die Balance zu halten. Je enger die Füße stehen, desto schwieriger wird die Übung.
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Spannung: Halte den gesamten Körper unter Spannung, besonders den Bauch und das Gesäß, um ein Durchhängen zu vermeiden.
Ausführung
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Startposition: Deine Arme sind fast vollständig gestreckt, die Hände in der rautenförmigen Position unter der Brust. Dein Körper ist angespannt.
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Absenken: Senke deinen Oberkörper langsam und kontrolliert ab, bis deine Brust knapp über deinen Händen schwebt. Halte die Ellenbogen dicht am Körper, um den Trizeps maximal zu beanspruchen.
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Endposition: Die Spannung bleibt in Armen, Schultern und Rumpf erhalten. Dein Rücken bleibt gerade, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
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Aufwärtsbewegung: Drücke dich kraftvoll nach oben, indem du die Trizepsmuskulatur gezielt einsetzt. Der gesamte Körper bewegt sich als Einheit.
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Wiederholung: Kontrolliere jede Bewegung, um eine saubere Technik beizubehalten und die Muskelaktivierung zu maximieren.
