Crunches an der Maschine sind eine effektive Übung zur gezielten Stärkung der geraden Bauchmuskulatur. Durch die geführte Bewegung bleibt die Spannung konstant, was eine saubere Ausführung und maximale Muskelaktivierung ermöglicht. Der Widerstand lässt sich individuell anpassen, wodurch Anfänger wie Fortgeschrittene optimal trainieren können. Diese Übung eignet sich perfekt, um den Core zu kräftigen, die Rumpfstabilität zu verbessern und die Bauchmuskeln definiert herauszuarbeiten.
Beanspruchte Muskulatur
Bei den Crunches an der Maschine steht die gerade Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis) im Fokus und wird gezielt gekräftigt. Die schräge Bauchmuskulatur (Musculi obliqui) unterstützt die Bewegung und sorgt für Stabilität. Gleichzeitig arbeitet die Tiefenmuskulatur des Rumpfes (Core) aktiv mit, um den Oberkörper während der Ausführung zu stabilisieren und die Spannung über den gesamten Bewegungsablauf zu halten.
Körperposition
Setze dich auf die Maschine und passe Sitz und Polster so an, dass dein Oberkörper stabil anliegt.
Platziere die Füße fest unter dem Polster oder auf den Stützen, um eine sichere Ausgangsposition zugewährleisten.
Greife die Griffe über der Brust, Ellenbogen leicht gebeugt und nah am Körper positionieren.
Halte Schultern entspannt und den Rücken neutral, um die Bauchmuskeln optimal zu aktivieren.
Ausführung
Startposition Setze dich auf die Maschine, Rücken stabil am Polster. Füße unter dem Polster fixieren, Griffe sicher greifen.
Kontrollierte Abwärtsbewegung Beuge den Oberkörper nach vorn, indem du die Griffe kontrolliert nach unten führst. Spannung im Bauch halten.
Maximale Spannung Unten die Kontraktion kurz halten, um die Bauchmuskeln maximal zu aktivieren und die Spannung zu verstärken.
Kontrollierte Rückführung Führe den Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition, ohne die Spannung vollständig zu lösen.
Gleichmäßige Wiederholungen Bewege dich ruhig und kontrolliert, um die Bauchmuskeln gezielt und effektiv zu trainieren.
