Diese anspruchsvolle einseitige Beinübung bringt deine Kraft, Stabilität und Balance auf das nächste Level. Der Bulgarian Split Squat mit Kurzhanteln ist ideal, um die gesamte Beinmuskulatur gezielt zu fordern und muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Durch das erhöhte hintere Bein wird der Bewegungsradius vergrößert, wodurch die Muskulatur intensiver aktiviert wird. Ein zusätzliches Haltemittel wie eine Bank oder Stange kann genutzt werden, um die Balance zu verbessern – perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene!
Beanspruchte Muskulatur
Diese Übung beansprucht in erster Linie den vorderen Oberschenkelmuskel (Quadriceps femoris), während die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus, Gluteus medius) kräftig mitarbeitet. Zudem werden die hinteren Oberschenkelmuskeln (Ischiocrurale Muskulatur) sowie der Rumpf für Stabilität und Kontrolle gefordert.
Körperposition
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Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und stehe aufrecht.
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Stelle das hintere Bein auf eine stabile Erhöhung wie eine Bank, einen Step oder eine Kiste. Die Zehen ruhen locker darauf.
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Das vordere Bein steht stabil auf dem Boden, leicht nach vorne versetzt, sodass das Knie in der tiefen Position etwa einen 90-Grad-Winkel bildet.
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Halte den Oberkörper aufrecht, die Schultern nach hinten gezogen und den Blick nach vorne gerichtet.
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Optional kannst du dich mit einer Hand an einer Bank oder einer Stange abstützen, um die Balance zu verbessern.
Ausführung
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Startposition: Das vordere Knie ist leicht gebeugt, das hintere Bein ruht auf der Bank.
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Absenken: Beuge das vordere Knie langsam, bis das hintere Knie sich Richtung Boden bewegt und du eine deutliche Spannung im Oberschenkel und Gesäß spürst.
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Endposition: Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt und dein Oberkörper stabil bleibt.
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Rückführung: Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes wieder nach oben, bis du in der Ausgangsposition stehst.
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Wiederholen: Halte jede Bewegung kontrolliert und nutze bei Bedarf die vordere Bank, um die Balance zu sichern. Anschließend das Bein wechseln.
