Du willst deine Beinkraft, Stabilität und Balance auf ein neues Level bringen? Dann sind Bulgarian Split Squats an der Smith-Maschine genau das, was du suchst! Diese Übung kombiniert die Vorteile eines einbeinigen Squats mit der kontrollierten Führung der Smith-Maschine – perfekt für Muskelwachstum, Symmetrie und explosiven Kraftaufbau!
Ob für kraftvolle Oberschenkel, einen starken Gluteus oder eine verbesserte Koordination – diese Übung packt alles in eine einzige Bewegung. Hier zählt Qualität vor Quantität, denn die isolierte Belastung sorgt für eine maximale Muskelaktivierung ohne Ablenkung!
Beanspruchte Muskulatur
Der Fokus liegt auf dem Quadriceps (Musculus quadriceps femoris), der für die Streckung des Beins verantwortlich ist. Der Gluteus maximus (Gesäßmuskel) wird intensiv aktiviert, während der Musculus soleus (tiefer Wadenmuskel) für Stabilität sorgt. Zusätzlich werden die Beinbeuger (Musculus biceps femoris) sowie die Rumpfmuskulaturbeansprucht, um die Balance zu halten.
Körperposition
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Stelle dich in die Smith-Maschine, mit der Langhantel auf deinen Schultern, wie bei einer Kniebeuge.
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Setze ein Bein nach hinten auf eine Bank oder eine Erhöhung, sodass nur dein vorderes Bein das Hauptgewicht trägt.
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Halte deine Brust aufrecht, den Rücken gerade und den Blick nach vorne gerichtet.
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Der vordere Fuß bleibt stabil auf dem Boden, mit leicht gebeugtem Knie für mehr Kontrolle.
Ausführung
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Langsame Abwärtsbewegung: Beuge das vordere Bein, während das hintere gestreckt bleibt, und senke deinen Körper kontrolliert ab.
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Maximale Tiefe: Gehe so tief wie möglich, bis der Oberschenkel des vorderen Beins parallel zum Boden ist.
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Explosive Aufwärtsbewegung: Drücke dich durch die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.
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Kontrollierte Wiederholungen: Achte darauf, die Übung langsam und mit voller Kontrolle auszuführen.
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Seitenwechsel: Nach einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen das Bein wechseln.
