Die Brustpresse an der Maschine ist eine der besten Übungen, um die Brustmuskulatur gezielt zu trainieren – effektiv, sicher und kontrolliert. Durch die geführte Bewegung an der Maschine kannst du dich voll und ganz auf die Muskelkontraktion konzentrieren, ohne dich um Stabilisierung oder Technikfehler sorgen zu müssen. Diese Übung eignet sich perfekt für Einsteiger, die eine saubere Technik erlernen möchten, aber auch für Fortgeschrittene, die mit hoher Intensität trainieren wollen. Ob für mehr Kraft, eine straffe Brust oder definierte Konturen – die Brustpresse ist der Schlüssel zu sichtbaren Fortschritten!
Beanspruchte Muskulatur
Die Brustmuskulatur (Pectoralis Major & Minor) ist der Hauptakteur dieser Übung und sorgt für die kraftvolle Druckbewegung nach oben. Der vordere Schultermuskel (Deltoideus Anterior) unterstützt die Bewegung, während der Trizeps (Triceps Brachii) für die Streckung der Arme verantwortlich ist. Zusätzlich arbeitet die Rumpfmuskulatur (Core & unterer Rücken) mit, um die Stabilität während der gesamten Bewegung zu gewährleisten.
Körperposition
Startposition: Lege dich auf die Maschine und positioniere dich so, dass die Griffe auf Höhe der unteren Brust sind. Achte darauf, dass dein Rücken vollständig an der Rückenlehne anliegt und dein Kopf entspannt auf der Auflage bleibt.
Rückenhaltung: Halte den Rücken während der gesamten Übung stabil in einer natürlichen (neutralen) Krümmung. Vermeide ein Hohlkreuz.
Griffposition: Greife die Griffe etwas breiter als schulterbreit. Halte die Handgelenke stabil und in Verlängerung der Unterarme, um unnötige Belastung zu vermeiden.
Fußstellung: Stelle die Füße fest auf den Boden oder auf die vorgesehene Fußablage. Halte dabei Spannung in den Beinen, um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten.
Körperspannung: Spanne deinen Rumpf aktiv an. Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten und unten (in Richtung Gesäß), um die Brustmuskulatur optimal zu aktivieren und die Schultergelenke zu entlasten.
Ausführung
Startposition: Die Griffe befinden sich in Höhe der unteren Brust, die Ellenbogen sind leicht gebeugt, und dein Rumpf ist angespannt.
Druckphase: Drücke die Griffe kontrolliert nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind – ohne die Ellenbogen komplett durchzudrücken.
Endposition: Halte die Spannung kurz am höchsten Punkt und spüre die Kontraktion in der Brustmuskulatur.
Rückführung: Senke das Gewicht langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne die Spannung komplett zu verlieren.
Wiederholung: Führe die Bewegung bewusst aus – ohne Schwung und mit voller Kontrolle für maximale Muskelaktivierung.
